Body challenge - f*ck da brain, be a machine

[tiresias upvotez plz! http://iotatoken.io/contest/index.php?qa=31&qa_1=mathys-powered-by-iota CPiste Holothurisme : +56 % 11180 posts]

Le 24/08/2017 à 14:38, Teaspoon 77 a écrit :

T'estimes tu bien équilibré entre avant et arrière?
Pas trop de Pec/abdos par rapport au Dos/Rhomboide/Trapèze/Paravertébraux?
La cyphose dorsale peut-être majorée par trop de chaîne ant par rapport au post.
Les exos en ouverture aident bcp à corriger cela. Pull-over, oiseaux, écarté groupé.

Travailler le diaphragme est aussi très important dans ce genre de cas (et pour tout le monde d'ailleurs).


(Nb: je suis kiné et ostéo)

 

Au temps pour moi, c'est une hyperlordose! (i.e. je suis trop cambré).

J'ai toujours eu beaucoup de mal à faire progresser ma chaine antérieure (abdos et pecs). Et je suis assez raide au niveau du rachis - surtout en flexion/extension et un peu moins en rotation (ceci dit je suis beaucoup plus souple depuis que je me suis mis à la muscu y'a 5 ans, c'est même le jour et la nuit).

Au niveau des jambes c'est mon point fort, même si mes ischio et aducteurs sont un peu raides aussi.

Edited August 30, 2017 by tiresias

[AllInAl1 CPiste Holothurisme : +30 % 1078 posts]

Le 8/29/2017 à 20:57, AZIZDULOFT a écrit :

Actuellement j'alterne des séances pec/dos, jambes/épaules, triceps biceps. 

 

Je pensais faire dos/biceps, pecs/triceps, jambes/épaules, triceps/biceps.

 

L'idée c'est de travailler bras et jambes plusieurs fois dans la semaine puisque c'est ce que je souhaite faire progresser. Débile? 

Au contraire, le coup de n'entrainer chaque muscle ou groupe qu'une fois par semaine, c'est de la routine de bb'er bien chargé. Tu peux faire largement 2-3x/semaine, faut juste programmer intelligemment.

 

[Raf CPiste Holothurisme : +32 % 1990 posts]

Le 31/08/2017 à 21:58, AllInAl1 a écrit :

Au contraire, le coup de n'entrainer chaque muscle ou groupe qu'une fois par semaine, c'est de la routine de bb'er bien chargé. Tu peux faire largement 2-3x/semaine, faut juste programmer intelligemment.

 

T'es peut être un sur homme mais 2-3 fois par semaine pour un même groupe, et le largement, excuses moi mais c'est contre productif.

Le but, c'est de pouvoir pousser si possible, plus lourd ou une rep en plus voir autant que la séance précédente.

Combien de temps met le système nerveux à récupérer et les tendons suite à un entrainement de muscu?

Si t'as la réponse, tu fais comment sur le long terme avec 2/3 entrainements/semaine et par groupe?

[Pythonio CPiste Holothurisme : +569 % 2349 posts]

Les système nerveux n'est que peu sollicité sur de l'endurance de force donc concrètement, sur une prise de masse standard des 4*10-12-15 reps avec 1'30 de récupération 3 exos par séance, tu peux bosser effectivement 2 à 3 fois le même groupe / semaine. Pratiquement pas d'unités motrices et peu de coordination intra-musculaire.  

Impossible de tenir le choc sur du 3*3 par exemple sans régresser car en effet, le système nerveux va être traumatisé.

En programmant et répartissant bien sa séance, il est possible de faire 2-3 fois les gros groupes et 2 fois les plus petits. 

Edited September 8, 2017 by Pythonio

[AllInAl1 CPiste Holothurisme : +30 % 1078 posts]

Voilà pas grand chose à rajouter sur ce qu'a dit @Pythonio, il faut varier entre exos de force en 3x5 ou 5x5 (mais là perso ça commence à faire un peu trop), et d'autres en 8, 10 ou 12. Et ne pas aller jusqu'à l'échec, ou rarement (parce que le lendemain je peux pas m'entrainer, j'ai une soirée et le lendemain j'irai molo, etc.)

edit: en terme de progression (poids sur la barre), il faut bien sûr aussi revoir à la baisse, j'ajoute pas du poids ttes les semaines ou quoi.

Par ex. pour les épaules je fais le OHP en 3x5, mais les exos à la poulie, les lat raises, etc., je passe à 3x8 ou 3x10.

Niveau récup je suis bien moins cassé que qd je faisais du StrongLifts 5x5, je pense que l'on s'habitue plus à du volume qu'à une forte intensité (en tout cas dans mon cas). Après j'étais pas dans les mêmes conditions niveau diet, sommeil etc., donc pas évident de faire une comparaison objective, mais je peux te dire que si tu m'avais dit il y a 2 ans que ça me conviendrait mieux de m'entrainer 5-6j/semaine, jamais j'y aurais cru, j'aurais crié au sur-entrainement etc. Mais tant qu'on n'a pas essayé...

Edited September 6, 2017 by AllInAl1

[Cokaaa CPiste Holothurisme : +42 % 5061 posts]

Yop guys,

 

Petite question : j'avais jusqu'aujourd'hui chez moi un banc de muscu d'occaz, des barres (longues et haltères) ainsi qu'environ 85kg de poids (fonte et rubber). Quel canal devrais-je privilégier pour les vendre (et non brader) facilement ?

 

Merci d'avance pour vos retours.

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Passe par des forums de muscu : superphysique, musculation.com , allmusculation 

 

deja je je pense que tu auras dès retours 

[Raf CPiste Holothurisme : +32 % 1990 posts]

Le 06/09/2017 à 20:22, AllInAl1 a écrit :

Voilà pas grand chose à rajouter sur ce qu'a dit @Pythonio, il faut varier entre exos de force en 3x5 ou 5x5 (mais là perso ça commence à faire un peu trop), et d'autres en 8, 10 ou 12. Et ne pas aller jusqu'à l'échec, ou rarement (parce que le lendemain je peux pas m'entrainer, j'ai une soirée et le lendemain j'irai molo, etc.)

edit: en terme de progression (poids sur la barre), il faut bien sûr aussi revoir à la baisse, j'ajoute pas du poids ttes les semaines ou quoi.

Par ex. pour les épaules je fais le OHP en 3x5, mais les exos à la poulie, les lat raises, etc., je passe à 3x8 ou 3x10.

Niveau récup je suis bien moins cassé que qd je faisais du StrongLifts 5x5, je pense que l'on s'habitue plus à du volume qu'à une forte intensité (en tout cas dans mon cas). Après j'étais pas dans les mêmes conditions niveau diet, sommeil etc., donc pas évident de faire une comparaison objective, mais je peux te dire que si tu m'avais dit il y a 2 ans que ça me conviendrait mieux de m'entrainer 5-6j/semaine, jamais j'y aurais cru, j'aurais crié au sur-entrainement etc. Mais tant qu'on n'a pas essayé...

Quand tu fais du 3x5 ou 5x5, le 2/3 fois le même groupe musculaire /semaine dont parle pythonio tombe à l'eau. Tu crames ton système nerveux et la récupération tendineuse est plus longue. Donc si tu fais des cycles, faudra ralentir la cadence. Peut être que c'est déjà évident pour toi mais au cas où, je préfére donner mon opinion

Les épaules, si le but est de prendre du muscle, répondent mieux aux series longues,12-15 voir 20 reps. Les series lourdes augmentent considérablement les risques de blessures pour cette articulation.

 

@Pythonio

Citation

4*10-12-15 reps avec 1'30 de récupération 3 exos par séance

C'est pour un même groupe musculaire comme dans le cas d'un split, ou 3 exos genre squat, développé couché et tractions?

S'il s'agit d'un même groupe, en mettant la barre haute de 3x/semaine, ça représente 36 séries/semaine

Dans mon post du 4 septembre je parlais de récupération nerveuse, tendineuse mais y'a aussi la récupération osseuse et hormonale. Le muscle il récupère vite mais quid du reste?

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Nouveau joujou depuis deux semaines

https://www.amazon.fr/gp/aw/d/B01BDMYM66/ref=mp_s_a_1_37?__mk_fr_FR=ÅMÅZÕÑ&qid=1505511937&sr=1-37&pi=AC_SX236_SY340_QL65

 

je suis vraiment content de son utilisation, je pensais pas à ce point d'ailleurs. Sur le squat ça change complément la donne. Je le garde sur les exos de pecs aussi pour éviter de sur-cambrer le dos et blesser mes lombaires. Tous le monde dans la salle me scrute. L'avantage c'est que j'en ai rien à foutre d'une part et d'autre part je suis le seul dans ma salle qui exécute correctement les exercices. 

 

Je je me suis aussi fait une nouveau programme sur deux semaines donc 6 séances. J'ai deux fois les jambes et le reste c'est 4 full body avec accent mis sur le dos avec le grand dorsale principalement et les pecs. Les épaules viennent ensuite, puis biceps et triceps. J'aime beaucoup ce nouveau programme et je me suis rendu compte que tous le monde essaie de faire des programme sur une semaine comme si une semaine était l'étalon commun. Je me suis un peu détaché de cette idée surtout avec trois séances par semaine c'est dur de tout faire sachant que je fais 7 exos par séance pour 3 séries sans comptée celle de chauffe. 

J'ai choisi uniquement des exos que j'aime faire, des exos qui ne me font pas mal dans leur exécration, des exos les plus safe possible (exit le DC aux haltères je le fais à la machine). J'ai aussi choisi le plus d'exos polyarticulaires possibles. Je suis aussi sortis de ce délire de faire deux exos polyarticulaires par séance et le reste en isolation. Maintenant je fais des exos qui visent un max de muscles. Les seules exos d'isolation ça doit être pour l'arrière d'épaule je fais de l'auto stoppeur pour bien contrebalancer mon avant d'épaule que je ne travaille pas d'ailleurs avec mon point fort épaule. 

 

 

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Sinon 

 

Cant Wait !!

[Raf CPiste Holothurisme : +32 % 1990 posts]

@frederic8389tu travailles les épaules alors que selon toi, t'as un retard aux pecs parce que les épaules prennent le dessus?

 

[just1_béber CPiste Holothurisme : +122 % 6831 posts]

J'ai plus un truc comme ça pour les lombaires : https://www.amazon.fr/SUNNIOR-postpartum-postnatale-Assistance-Récupération/dp/B01EF5HM3I/ref=sr_1_6?s=apparel&ie=UTF8&qid=1505554081&sr=1-6&nodeID=340855031&psd=1&keywords=ceinture+lombaire

L'impression d'avoir un bien meilleur soutien avec son côté élastique que les autres ceintures lombaires style décathlon.

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Il y a 11 heures, Raf a écrit :

@frederic8389tu travailles les épaules alors que selon toi, t'as un retard aux pecs parce que les épaules prennent le dessus?

 

Je travaille le faisceau latérale pour travailler la largeur et l'arrière d'épaule + infra épineux pour la stabilité de l'épaule. Bien aider ses muscles à fixer mes épaules en arrière. Je ne travaille pas l'avant  de l'épaule qui prend deja cher sur certains exos de pecs  

C'est mineur en comparaison au nombre d'exos que je fais pour les pecs entre les machines les poulies les poids libre le couche l'incline le decline  

Edited September 16, 2017 by frederic8389

[Sebnight CPiste Holothurisme : +43 % 23 posts]

Hello les golgoths

 

Apres plusieurs annees de lurking sur ce thread et le forum, je me jette a l eau pour vous demander des conseils

 

Contexte : 35 ans, 1m85 80kg, anciennement tres mince, remplume depuis quelques annees "athletiques", toujours fait du sport (volley), de la muscu a la maison depuis 3 ans, a plus ou moins haute frequence (arrivee de bebe 1). Depuis 2 mois, papa d une petite, du coup fini le sport a la maison : je me suis inscrit dans une salle de muscu pour y aller a midi, au boulot. J ai commence il y a un mois. Particularite : je ne peux faire que des sessions courtes (35 min hors echauffement).

 

J avais fait De la muscu en salle il y a 10/15 ans, du coup mes souvenirs + du furetage sur internet, hop voici mon programme ci apres. Le but est de rester en forme, de garder le peps pour le sport que j ai arrete temporairement a cause du bebe(volley), et de garder / ameliorer ce que j avais travaille depuis 3 ans. Je fais pas mal les jambes dans ce but, surtout que c est un point faible et que je le faisais peu a la maison. A prendre en compte le fait que je suis pas a 100%, les nuits sont courtes...

 

Pour tous les jours : echauffement burpees \ rameur

 

Lundi : pecs / triceps

- developpe couche 4*10 - 50kg

- ecarte couche halteres 3*10 - 2*12kg

- dips 4*15

- triceps poulie 4*10 25kg

- si j ai le temps : tabata gainage

 

Mardi : jambes

- presse 4*10 110kg

- fentes halteres 4*10, 2*14kg

- leg curl 4*10 - 40kg

- mollets a la presse : 4*15  120kg

 

Mercredi : repos

 

Jeudi : dos / biceps / epaules

- tractions 4*10

- tirage Horizontal : 4*10

- lombaires sur banc incline 4*15

- Elevations horizontales halteres : 3*10 2*12kg

- oiseau a la machine, 4*10 - 40kg

 

Vendredi : jambes

- squat assiste : 4*10 - 70kg

- leg extension : 4*10 - 40kg

- leg curl : 4*10 40kg

- mollets a la presse 4*15 120kg

 

En parallele je bouffe pas mal et equilibre (poulet, lentilles , quinoa, fruits, brocolis, amandes, ...) j ai toujours ete serieux la dessus, et manger sain m aide a tenir le choc avec les bebes

 

Voila, a vos critiques / conseils.

 

Merci !!

 

[AllInAl1 CPiste Holothurisme : +30 % 1078 posts]

Le 9/15/2017 à 22:19, Raf a écrit :

Quand tu fais du 3x5 ou 5x5, le 2/3 fois le même groupe musculaire /semaine dont parle pythonio tombe à l'eau. Tu crames ton système nerveux et la récupération tendineuse est plus longue. Donc si tu fais des cycles, faudra ralentir la cadence. Peut être que c'est déjà évident pour toi mais au cas où, je préfére donner mon opinion

Les épaules, si le but est de prendre du muscle, répondent mieux aux series longues,12-15 voir 20 reps. Les series lourdes augmentent considérablement les risques de blessures pour cette articulation.

 

Oui je vois bien ce que tu veux dire, et si je ne fais pas trop de cycles (outre ceux imposés par mon agenda genre week-ends/vacances, déplacement, fatigue passagère...), je fais tout de même attention à ne pas trop me cramer. Je dois faire 3 exos par semaine en 3x5, peut-être 4, il faudrait que je vérifie, mais clairement ce n'est pas le focus de mon entrainement.

Après il faut aussi voir que niveau ajout de poids sur la barre, j'y vais doucement.

[FRusername CPiste Holothurisme : +199 % 457 posts]

Hello.

faisant pas mal de running jai jamais trop bosse les jambes en salle. Je my suis mis ( à la presse ) depuis une semaine sans trop forcer sur les poids. Je ressens des douleurs dans le bas du dos depuis 2/3 jours. Est ce que c'est du à ca ? 

[Raf CPiste Holothurisme : +32 % 1990 posts]

Il y a 15 heures, FRusername a écrit :

Hello.

faisant pas mal de running jai jamais trop bosse les jambes en salle. Je my suis mis ( à la presse ) depuis une semaine sans trop forcer sur les poids. Je ressens des douleurs dans le bas du dos depuis 2/3 jours. Est ce que c'est du à ca ? 

C'est possible si tu bouges le bassin sur le coté ou si tu le lèves pendant l’exécution du mouvement.

Si t'as le psoa raide, tu peux aussi te niquer le dos en tendant trop les jambes(avec des presses où t'es allongé à 45°). Même chose au leg extension.

 

 

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Le 21/10/2017 à 15:11, Raf a écrit :

C'est possible si tu bouges le bassin sur le coté ou si tu le lèves pendant l’exécution du mouvement.

Si t'as le psoa raide, tu peux aussi te niquer le dos en tendant trop les jambes(avec des presses où t'es allongé à 45°). Même chose au leg extension.

 

 

Y'a surtout de grande chance qu'il fasse mal le mouvement en arrondissant le dos et en provoquant une tension sur les lombaires. Quand des randomn commencent les jambes en Muscu c'est souvent avec le dos rond avec des charges lourdes au détriment de la technique. 

 

Pour la la petite histoire, la semaine dernière sur la séance jambe, je fais du SDT avec la trap bar. Faisant beaucoup de bruit avec mes maigres 110kg hors poids de la barre, y'a un demeuré qui Me scrute depuis quelques minutes. Sur ma dernière série avant de décharger il prend ma place fièrement en mode cock war, il saisi la barre et soulevé celle ci d'un seul mouvement avec le dos arrondi tel un arc de cercle. Il repose la barre en me souriant. J'aurai tellement aimé qu'il se brise la colonne cet idiot...bref tout cas pour dire que la technique>charge pour durer. 

@FRusernamela Muscu n'est pas forcément le meilleur moyen pour améliorer son endurance si c'est ce que tu recherche. Si c'est pour reprendre de la masse perdue à cause du running alors c'est autre chose. La base ça restera la surcharge progressive et l'alimentation en tout cas 

[Raf CPiste Holothurisme : +32 % 1990 posts]

Il y a 4 heures, frederic8389 a écrit :

Y'a surtout de grande chance qu'il fasse mal le mouvement en arrondissant le dos et en provoquant une tension sur les lombaires. Quand des randomn commencent les jambes en Muscu c'est souvent avec le dos rond avec des charges lourdes au détriment de la technique. 

 

Pour la la petite histoire, la semaine dernière sur la séance jambe, je fais du SDT avec la trap bar. Faisant beaucoup de bruit avec mes maigres 110kg hors poids de la barre, y'a un demeuré qui Me scrute depuis quelques minutes. Sur ma dernière série avant de décharger il prend ma place fièrement en mode cock war, il saisi la barre et soulevé celle ci d'un seul mouvement avec le dos arrondi tel un arc de cercle. Il repose la barre en me souriant. J'aurai tellement aimé qu'il se brise la colonne cet idiot...bref tout cas pour dire que la technique>charge pour durer. 

@FRusernamela Muscu n'est pas forcément le meilleur moyen pour améliorer son endurance si c'est ce que tu recherche. Si c'est pour reprendre de la masse perdue à cause du running alors c'est autre chose. La base ça restera la surcharge progressive et l'alimentation en tout cas 

Comment tu fais pou arrondir le dos à la presse fred?  Y'a tellement de noms différents que si ça se trouve, on ne parle pas de la même machine.

La presse à cuisse pour moi, t'es semi allongé. Le Hack squat, semi debout, mais j'ai vu certains l'appeler presse.T'as aussi la press ou ton dos est plaqué au sol...

 

Faudrait que @FRusername nous détail de quelle machine il parle exactement. Si son problème vient de la  la press à cuisse semi allongé, c'est soit il bouge son bassin sur le coté, soit il lève son bassin, ou un mix + le coté psoa... ou juste le psoa(s'il bouge pas le bassin)

Concernant muscu/sport d'endurance, faut que je retrouve l'article (pas un truc de random) qui expliquait que faire du lourd était profitable. Obv que le mec qui cherche à prendre de la masse, il s'handicape.

[FRusername CPiste Holothurisme : +199 % 457 posts]

Merci pour vos réponse. Effectivement j'étais mal placé sur la machine (semi allongée ). pas assez calé. problème réglé et depuis plus de douleurs.

En faite je fais de longues séries avec un poids max de 79kg. Jamais au dessus. 

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

@Rafsur une presse en phase concentrique si tu bloques pas les jambes alors le poids de la presse te fais relever les fesses puis les lombaires. Tu te retrouve en phase excentrique avec un début de mouvement génèré par les lombaires puisque tu peux pas Monopoliser les jambes avec les fesses décollées. Tu vois l'image? 

[AllInAl1 CPiste Holothurisme : +30 % 1078 posts]

Hmm pardon mais c'est pas plus ou moins "connu" que leg press = death to L4/L5 ?

[frederic8389 CPiste Holothurisme : +106 % 1005 posts]

Pas que je sache en tout cas. Tu sais les mythes et croyance. Par contre moi je fais plus de squatt c'est définitif. 

[Sashimi CPiste Holothurisme : +206 % 3707 posts]

Salut tout le monde, j'ai une question pour les experts. 

J'ai repris la muscu à la rentrée, je suis pour l'instant satisfait des résultats des deux premiers mois, pour autant je me demande si je ne peux pas améliorer ma progression. 

Je m'explique, j'ai le temps de faire deux séances par semaine, auxquelles s'ajoutent un entrainement de foot et une séance de natation le dimanche. 

En gros ça fait muscu mardi soir, foot mercredi soir, muscu vendredi soir et natation dimanche matin. 

En fait, sachant qu'il faut laisser du repos aux muscles, je me demandais si le fait d'enchainer le foot 24h après une séance et la piscine moins de 48 h après une autre cela n'était pas contre productif ?

D'avance merci. 

 

[LeeHwak CPiste Holothurisme : +92 % 5168 posts]

non.