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DeepInYourAce

Body challenge - f*ck da brain, be a machine

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Bon finalement je reprends un peu plutôt que prévu (une semaine avant).

Je remets mon post initial et le plan alimentaire + mes entraînements.

J'attaque Jeudi (ou Lundi ça me fait un peu chi** de reprendre en cours de semaine, mais Lundi au plus tard):

Objectifs:

- 78kg en 4mois (donc fin Mai).

- 80kg+ en Juillet avec une sèche par la suite.

Ça me paraît optimiste mais why not, c'est faisable.

Modifié par umad?

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C'est dans quel but ?

Tu fais quoi pour tes abdos ? Parce qu'autant... Ca sert pas à grand chose...

Je ferai plutot ça, séances un peu plus longues, mais t'as plus le temps de récupérer :

Lundi : Pecs / dos + Jogging 45 min et gainage-stretching

Mardi : Vélo / gainage-stretching

Mercredi: Repos

Jeudi : Jambes / Abdos (poids)

Vendredi : biceps/triceps/epaules

Samedi : Jogging / gainage-stretching

Dimanche : repos.

Bosser tout les 24 heures les abdos ça pose pas de soucis (les mollets aussi d'ailleurs).

Par contre j'ai du mal à comprendre l'intérêt de bosser biceps/triceps/épaules en même temps, tu peux développer ?

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J'aimerais avoir votre avis sur mon programme de muscu. J'entame maintenant ma 3è semaines.

Je m'organise comme ça :

Lundi : pecs + bras + abdos

Mardi : jogging 45mn + abdos

Mercredi : épaules + bras + abdos

Jeudi : vélo 45mn + abdos

Vendredi : dos + bras + abdos

Samedi : jogging 45mn + abdos

Dimanche : repos

Qu'en pensez-vous ? Pour les bras, je varie d'une séance a l'autre biceps/triceps ?

Pour commencer, quelles sont tes intentions ? Mensurations, taille et poids ?

Sinon le programme en lui même; pas assez de repos, trop d'abdos et trop de cardio. Enfin pour le cardio, tout dépendra de ce que tu recherches comme résultat.

@SplasH : Je suis pas vraiment fan des séances "muscu" + "cardio" (contre-productif ?).

Modifié par port0s

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Autre technique éprouvée: ne mettre que de la machine et dégager les charges libres que sont les barres, poids et haltères. Et si le "fonteux" est tenace, le gérant peut lui sortir un "ici ce n'est pas une salle pour la frime" (j'en ris encore) ou "ce n'est pas le type de clientèle que nous recherchons / cette clientèle se mélange mal avec notre clientèle". Combien de fois ai-je entendu ces répliques ...

Pareil, et malheureusement, je ne sais pas vers chez vous mais à Montpellier les salle avec poids libres sont pas nombreuses.

Moi aussi on m'a sorti des conneries du genre

'non mais ici c'est une salle de remise en forme, pas de gonflette'

'les poids libres ? C'est dépassé ! Aujourd'hui on travaille bien mieux avec nos machines guidées'

Et une salle que j ai visité, à laquelle il manquait une glace ( faire des squat sans voir le mvt est pour moi impensable), je demande au mec si ils comptent en mettre une et il me répond

' pourquoi faire? Vous voulez admirer votre silhouette ?'

Que veux tu répondre après ça ...

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J'aimerais avoir votre avis sur mon programme de muscu. J'entame maintenant ma 3è semaines.

Je m'organise comme ça :

Lundi : pecs + bras + abdos

Mardi : jogging 45mn + abdos

Mercredi : épaules + bras + abdos

Jeudi : vélo 45mn + abdos

Vendredi : dos + bras + abdos

Samedi : jogging 45mn + abdos

Dimanche : repos

Qu'en pensez-vous ? Pour les bras, je varie d'une séance a l'autre biceps/triceps ?

Trop de tout, si tu est débutant, je te conseille de t orienter vers un full body ( d'ailleurs tu les travaillent quand tes jambes en muscu?)

Mais si veux vraiment faire des splits ça devrait ressembler à ça

Lundi : pecs triceps

Mardi : repos

Mercredis : jambe lombaire

Jeudi: repos

Vendredi : dos biceps

Samedi : repos

Dimanche : repos

Si tu veux vraiment faire du cardio, pas plus de 2 fois dans la semaine.

Mais je le redis, un full body ( mise à part si tu a un excellent niveau) est pour moi ( et pour beaucoup de pro, à commencer par waterbury) la meilleure solution

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Pour commencer, quelles sont tes intentions ? Mensurations, taille et poids ?

Sinon le programme en lui même; pas assez de repos, trop d'abdos et trop de cardio. Enfin pour le cardio, tout dépendra de ce que tu recherches comme résultat.

@SplasH : Je suis pas vraiment fan des séances "muscu" + "cardio" (contre-productif ?).

Complètement contre productif, c'est prouvé

La cardio va consommer l énergie dont les muscles ont besoin pour se ressourcer

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Biceps/triceps pour équilibrer, les épaules parce qu'il faut bien les caser quelque part 8|

Dans ce cas là, mieux vaux mettre les épaules avec les triceps, et dos/biceps ou pec/biceps serait plus approprié

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Pareil, et malheureusement, je ne sais pas vers chez vous mais à Montpellier les salle avec poids libres sont pas nombreuses.

Moi aussi on m'a sorti des conneries du genre

'non mais ici c'est une salle de remise en forme, pas de gonflette'

'les poids libres ? C'est dépassé ! Aujourd'hui on travaille bien mieux avec nos machines guidées'

Et une salle que j ai visité, à laquelle il manquait une glace ( faire des squat sans voir le mvt est pour moi impensable), je demande au mec si ils comptent en mettre une et il me répond

' pourquoi faire? Vous voulez admirer votre silhouette ?'

Que veux tu répondre après ça ...

Pas mal les commentaires en effet. Par contre pas d'accord pour le fait de se voir pdt le squat, perso c'est plutôt l'inverse. Je préfère "sentir" le mouvement, et de ttes façons ça me parait difficile à réaliser (si je regarde, je suis à peu près sûr que ma forme va en pâtir).

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Pas mal les commentaires en effet. Par contre pas d'accord pour le fait de se voir pdt le squat, perso c'est plutôt l'inverse. Je préfère "sentir" le mouvement, et de ttes façons ça me parait difficile à réaliser (si je regarde, je suis à peu près sûr que ma forme va en pâtir).

Je comprends tout à fait, mais je suis pas le seul à aimer avoir un retour visuel quand je fais les squat et sdt

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Non c'est sûr, d'ailleurs tu tapes "squat mirror" dans google et tu vois les pro- et les anti-, dans les 2 cas des mecs qui s'y connaissent. Idem pour les yeux, faut-il regarder vers le bas, un point fixe à hauteur de tête/épaule, vers le haut ? Tant de réponses différentes... Donc la seule réponse qui a du sens dans ce cas-là imo: comme tu préfères !

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J'ai fait un peu de muscu y a de ça 2 ans environ. Mais j'ai vite stoppé. Depuis 2012 j'ai repris pas mal la courses a pieds et parallèlement je faisais pas mal de pompes/abdos/gainage.

C'est dans quel but ?

Tu fais quoi pour tes abdos ? Parce qu'autant... Ca sert pas à grand chose...

Je ferai plutot ça, séances un peu plus longues, mais t'as plus le temps de récupérer :

Lundi : Pecs / dos + Jogging 45 min et gainage-stretching

Mardi : Vélo / gainage-stretching

Mercredi: Repos

Jeudi : Jambes / Abdos (poids)

Vendredi : biceps/triceps/epaules

Samedi : Jogging / gainage-stretching

Dimanche : repos.

Mon but c'est de sécher, de garder mon gabarit mais avec un maximum de muscles. Je veux pas devenir un golgoth mais juste sec/tracé avec un peu de masse. Je devais debuter un sport de combat en septembre mais malheureusement j'ai pas pu, je compte donc débuter en septembre si tout va bien, c'est aussi pour ça la muscu. Une photo t'aiderais a te faire une idée ?

Oui je sais que c'est trop pour les abdos, je vais limiter ça à 3*/semaine.

OK merci pour le programme :) bosser deux muscles en une journée c'est pas mauvais pour le corps ? si je vais 6*7 a la muscu c'est parce-qu'actuellement je ne bosse pas, au moins ça me fait bouger mais quasi tout le monde me dit que c'est mauvais pour la recup d'y aller autant. Donc maintenant je n'irais que 5*7.

Pour commencer, quelles sont tes intentions ? Mensurations, taille et poids ?

Sinon le programme en lui même; pas assez de repos, trop d'abdos et trop de cardio. Enfin pour le cardio, tout dépendra de ce que tu recherches comme résultat.

@SplasH : Je suis pas vraiment fan des séances "muscu" + "cardio" (contre-productif ?).

Mes intentions comme citée plus haut, je mettrais une photo si c'est aussi important :)

Mensuration aucune idée, je devrais le faire. Je fais 1'90 pour 100kg.

Trop de tout, si tu est débutant, je te conseille de t orienter vers un full body ( d'ailleurs tu les travaillent quand tes jambes en muscu?)

Mais si veux vraiment faire des splits ça devrait ressembler à ça

Lundi : pecs triceps

Mardi : repos

Mercredis : jambe lombaire

Jeudi: repos

Vendredi : dos biceps

Samedi : repos

Dimanche : repos

Si tu veux vraiment faire du cardio, pas plus de 2 fois dans la semaine.

Mais je le redis, un full body ( mise à part si tu a un excellent niveau) est pour moi ( et pour beaucoup de pro, à commencer par waterbury) la meilleure solution

Je suis pas totalement débutant, j'ai quelques bases tout de même. Qu'est-ce que c'est fullbody ?

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Fullbody = pas de journée spécial jambes, spécial bras, etc. (un seul ou deux groupes musculaires).

Ex de prog fullbody (SL5x5):

Jour 1: Squat, press, rowing

Jour 3: Squat, bench, deadlift

Jour 5: idem 1

Jour 8 (ie. 1 semaine après): idem 3

etc.

C'est un prog de débutant, donc il n'y a pas trop d'exos d'assistance, mais la progression des poids fait que c'est déjà pas mal.

ps: pour quel sport si c'est pas indiscret ?

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Cardio avant les poids c'est contre productif, après, ca n'a pas d'effets négatifs sur la prise de muscle, mais ca permet de bien sécher.

Edit : C'est une des discussions qui revient le plus souvent http://www.bodybuild...oftheweek34.htm

Oui je suis d'accord, le cardio avant la muscu épuisera toutes les énergies nécessaires pour la séance avec les poids.

Mais ton article est assez contradictoire sur la façon de voir le cardio, étant donné qu'il vient de plusieurs points de vue différents. Certain recommande le cardio tout de suite après la séance de musculation, les autres conseillent d'attendre au moins 2 heures ou alors séparer le cardio de l'entrainement musculaire. Après je pense que c'est plus un choix personnel, si on connait bien son corps on peut se faire sa propre idée de quand et comment faire ses sessions d'entrainement. Personnellement, j'alterne mes séances d'entrainement et de cardio .. Par contre les 2 disciplines sont indispensables pour de meilleur résultat/performance :)

Modifié par port0s

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Fullbody = pas de journée spécial jambes, spécial bras, etc. (un seul ou deux groupes musculaires).

Ex de prog fullbody (SL5x5):

Jour 1: Squat, press, rowing

Jour 3: Squat, bench, deadlift

Jour 5: idem 1

Jour 8 (ie. 1 semaine après): idem 3

etc.

C'est un prog de débutant, donc il n'y a pas trop d'exos d'assistance, mais la progression des poids fait que c'est déjà pas mal.

ps: pour quel sport si c'est pas indiscret ?

sois du jiu jitsu, ou du mma :)

Sinon vous pensez quoi de prendre de la whey après l'entrainement ? parait que certaines sont mauvaises pour le corps ? et la BCAA ? Si quelqu'un pouvait m’éclairer a ce sujet

Modifié par Roka

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petit détail à la con mais je me demandais si ma difficulté à reprendre le rythme en muscu n'était pas du à ça, ça change quelque chose de faire des pompes gainage ou autre sur de grosses moquettes épaisse et "tendre" style 4cm de laine....?

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La whey avant l'entrainement ne sers a rien pour moi , c'est pour reconstruire ses muscles pas pour donner un coup de fouet (il y a la caféine pour ça ) . Donc je te conseillerais de la prendre de suite après l'entrainement (tu peux préparé ton shaker a l'avance ) . Il y a plusieurs qualité de whey donc a toi de voir avec ton budget .

Pour les bcca personnellement j'en prends avant l'entrainement et juste apres mais j'en connais qui prenne tout d'un coup au milieu du training . Tu pourras en trouver en poudre ou en gélule , c'est plus pratique mais il y a une différence assez importante de prix . A toi de voir la aussi suivant ton budget .

Pour ton programme perso je suis pas fan de travaillé dos et biceps et pec et triceps car pour le dos tu forces déjà sur les biceps et pour les pecs tu forces sur tes triceps donc tu es deja fatigué . Je serais plus fan de faire dos triceps / pecs biceps ou alors biceps triceps lors de la même séance c'est pas mal aussi . A toi de voir d'essayé , de trouver tes réglages car ce qui marche pour l'un ne marchera pas forcement pour l'autre .

Tu peux aller sur le site superphysique il y a pratiquement toutes les réponses a tes questions .

Desolé pour l'orthographe je suis nul a chié :D

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A mon avis ebay ou leboncoin pour la fonte, parce que neuf effectivement les prix sont super élevés. Je me rappelle des prix il y a 15 ans, c'était pareil qu'aujourd'hui, mais en Franc ! Jamais compris pourquoi ça avait augmenté autant...

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Donc, si j'ai bien compris, tu fais peu ou prou pendant 5 jours consécutifs le même programme, à raison d'une série unique autour 5 reps pour chaque exercice (4+1 en excluant les abdos) avec charges additionnelles ?

Si c'est le cas c'est très étrange étant donné la nature polyarticulaire des mouvements pratiqués, de leur technicité et de l'épuisement qu'ils créent au niveau du système nerveux (en raison de leur nature propre, de la fourchette basse de reps donc de leur intensité, des charges prises en raison de la quasi-absence de pré-fatigue du groupe musculaire et de la fréquence de reproduction sur 5 jours consécutifs).

Tu progresses beaucoup niveau charges ? Le corps doit nécessairement s'adapter mais quand même ...

J'ai la flemme de ressortir le 5/3/1 pour les fréquences .Si AllinAll1 passe par là ...

Tu parles du squat sur une jambe (vraisemblablement avec le pied d'appui en hauteur), je l'ai testé pour la première fois la semaine dernière (avec deux haltères) en remplacement du squat bilatéral et lorsque j'ai fini la dernière série, j'ai été envahi d'une sensation d'épuisement jamais ressentie auparavant. Je m'y attendais parce que le travail d'équilibre est encore plus important que dans un squat classique, et empêche d'ailleurs au départ de prendre de grosses charges (c'est également uen question de leviers anatomiques, de hauteur de support, d'envergure entre les deux jambes etc ...) mais là j'ai été bluffé.

Une fois mes esprits retrouvés, j'ai poursuivi par des fentes arrières en déplacement avec barre, j'ai pas du être suffisament douché par l'expérience (rires)

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Wendler 5/3/1 c'est un split sur 4 jours à la base (squat, sdt, presse mil et dc), mais après il y a des templates sur 2 ou 3 jours aussi.

Sinon Splash j'ai pas compris, tu fais 1 série de chq exo @75%, et le même prog tous les jours ? Peu courant en effet si c'est le cas.

J'avais lu des bons trucs sur le prog de Tsatsouline, mais je crois qu'à tenir ce n'est pas évident sans être un peu chargé.

A voir sur la durée comme tu dis, si tu montes de 5kg par semaine de ttes façons tu vas vite être fixé !

De mon côté, après en avoir un peu chié à 2x145kg ce we au SdT, je commence à me dire que l'objectif de 180kg sera pas possible sans prendre un peu de (bon) poids. A voir...

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Je ferais ce programme il faudrait que je me masse puis m'échauffe puis m'étire edit avant chaque exercice pour être sûr de prendre de grosses charges sans me blesser et en termes de temps çà représenterait au bas mot 90% de l'entraînement (rires)

Ensuite ce qui me chagrine, c'est de toujours choisir le même exercice, donc au niveau du sytème nerveux et des fibres musculaires, tu tapes inlassablement au même endroit. Je préfèrerais choisir des exercices certes moins efficaces pour les séances suivantes mais permettant des stimulis différents. Quoi qu'il en soit, tu t'apercevras toi-même si le corps suit ou pas.

@ AllinAll1

Concernant le sdt, je ne me souviens plus si c'est dans les bouquins d'EliteFTS ou du Westside Barbell où les gars faisaient des breaks d'une semaine cad ne le faisaient parfois que tous les 15 jours tellement çà dégradait leur système nerveux et qu'ils étaient incapables de reprendre la même charge la semaien suivante. Je te le concède, on parle au moins du double en charge.

Quant au sdt, j'ai pris 3 x 180 il y a quelques semaines alors que je perdais du poids régulièrement depuis au moins deux mois, tant est si bien que j'ai pris la charge bien en dessous de mes 90kg initiaux (pour 1m 80, çà a son importance, pas pour une question de ratio poids /taille (encore que) mais pour une question de leviers anatomiques qui sont bons dans mon cas)

Modifié par Bibabu

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Pour Westside, il me semble qu'en fait ils ne s'entrainent jamais au SdT, à part à qques semaines d'une compét.

Ouais j'ai surement pas les bons leviers toussa, mais bon ça me désole un peu qd même niveau perf. Vraiment l'impression d'être trop maigre (mais avec du bide qd même) et trop faible pour ma taille. Enfin on va pas se laisser abattre...

Tiens sinon j'ai bien aimé cet article (Splash il y a des trucs qui pourraient t'intéresser):

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/11_myths_of_warrior_training

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