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DeepInYourAce

Body challenge - f*ck da brain, be a machine

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Tu peux faire des traction sure une barre basse. Le contacte maintenu de tes pieds au sol allège la charge et te permet de faire des séries plus longues tout simplement

 

Sinon en gym l’équivalent c'est la presse à dos en ramenant la barre sur la poitrine

 

comme ça : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown

 

ou comme ça http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/underhand-cable-pulldowns

 

ou pareil avec les poignées simples ou en V .  Mais toujours sur la poitrine et légèrement penché en arrière, pas tout droit en passant derrière la nuque comme tous les mecs qui regardent trop le télé et vont se flinguer les épaules.

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Sinon ils vendent des espèce d’élastique avec poignées qui te permettent des faire différent types de tractions en les passant par dessus une branche ou une barre qui serait trop haute.

 

Ça peut aussi servir a faire des dips, des pompes inclinées et plein d'autre truc. j'ai pas encore essayé mais je compte m'en chopper une paire d'ici peu.

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Petite question pour ceux qui s'y connaissent en muscu, j'aimerais progresser niveau traction mais je peux pas mettre de barre chez moi. Y'a bien un parc à 20 minutes mais sachant que j'en fais même pas une (lol) ça risque d'être assez long.

 

Y'a des exercices au sol ou avec haltères qui pourraient m'aider ?

Normalement, tu devrais réussir à faire des tractions en supination.

Tu solliciteras moins la largeur du dos mais ça te permettra de gagner en force pour plus tard faire des tractions pronation.

 

Tu peux t'acheter 1 élastique de couleur verte pour te délester. Avec ça, t'arriveras à en faire.

 

 

rowing-haltere.jpg

 

Ca se rapproche quoi...

Le rowing travaille l'épaisseur du dos(si bien exécuté) alors que les tractions bossent plus la largeur du dos.

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Je suis retourné dans ma ville étudiante, et me suis réinscris dans une nouvelle salle. Un pote jouant au rugby ma suivit :)

Par contre, il ma fait une réflexion qui me parait censé. Dans son cas certains exo sont plus importants que d'autre, notamment sur la séance pec, l'écarté poulie. Dans mon programme, on fait ça en dernier, du coup avec la fatigue on met moins en poids. Est-ce que sur certaines séance on doit changer l'ordre ? Actuellement on fait, dev couché, dev couché incliné, pull-over, et on finit par écarté à la poulie.

 

Sinon pour vous, vous faites quoi pour les épaules ? En ce moment je fais dans cet ordre, rowing vertical barre, développé assis haltère, élévation latéral avec haltère, élévation antérieure avec haltère. Est-ce utile de rajouter élévation postérieures haltères ?

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Je suis retourné dans ma ville étudiante, et me suis réinscris dans une nouvelle salle. Un pote jouant au rugby ma suivit :)

Par contre, il ma fait une réflexion qui me parait censé. Dans son cas certains exo sont plus importants que d'autre, notamment sur la séance pec, l'écarté poulie. Dans mon programme, on fait ça en dernier, du coup avec la fatigue on met moins en poids. Est-ce que sur certaines séance on doit changer l'ordre ? Actuellement on fait, dev couché, dev couché incliné, pull-over, et on finit par écarté à la poulie.

 

Sinon pour vous, vous faites quoi pour les épaules ? En ce moment je fais dans cet ordre, rowing vertical barre, développé assis haltère, élévation latéral avec haltère, élévation antérieure avec haltère. Est-ce utile de rajouter élévation postérieures haltères ?

Je trouve franchement douteux que les pecs soient  une priorité pour les rugbyman. De quel façon il les travaille? dans ce genre de sport, il faut de la force(séries très courtes) et de la puissance.

 

Quand tu parles de la séance pecs en dernier, avec tous ces exos, tu veux dire qu'avant tu travailles d'autres muscles avant?

 

Pour les épaules, je suppose que tu réserves une journée pour.

Les élévations postérieurs doivent justement faire parti de tes priorités. A contrario, tu peux virer les élévations antérieurs. L'avant des épaules est déjà sollicité avec tes exos de développé couché et incliné.

 

Quel est ton programme actuel svp?

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Il pense que certains mouvement sont mieux que d'autres, mais il n'est pas expert, loin de là.

Non pour la séance pecs, je travaille en premier pec puis après biceps.

 

Actuellement je fais 3séances semaines.

séance 1: pec: dev couché 5*6-10/dev incliné 3*10-12/pull over 3*10/écarté poulie 2*10-15,  biceps : curl barre 3*10/curl prise marteau debout 2*10/Curl concentré prise normal 2*10-12

 

séance 2: jambe: presse 5*10/leg extension 3*10/leg curl 3*10/extenssion mollet 3*10

séance 3: dos : traction prise large (je pose les mains juste avant "l'angle" de la barre) 4*6-10 (j'ai une machine pour retirer du poids de corps)/ tirage horizontale prise neutre serré 3*10/rowing haltère 2*12-15/ tirage poitrine prise neutre serré 2*12-15

 

Et en plus je cours 2-3fois semaines, pour un pari à la con sur un 10km qui se déroulera le 19octobre, après je n'irai plus qu'1fois semaine.

 

Si tu as quelques conseils/midifcations, je suis tout ouïe.

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Il pense que certains mouvement sont mieux que d'autres, mais il n'est pas expert, loin de là.

Non pour la séance pecs, je travaille en premier pec puis après biceps.

 

Actuellement je fais 3séances semaines.

séance 1: pec: dev couché 5*6-10/dev incliné 3*10-12/pull over 3*10/écarté poulie 2*10-15,  biceps : curl barre 3*10/curl prise marteau debout 2*10/Curl concentré prise normal 2*10-12

 

séance 2: jambe: presse 5*10/leg extension 3*10/leg curl 3*10/extenssion mollet 3*10

séance 3: dos : traction prise large (je pose les mains juste avant "l'angle" de la barre) 4*6-10 (j'ai une machine pour retirer du poids de corps)/ tirage horizontale prise neutre serré 3*10/rowing haltère 2*12-15/ tirage poitrine prise neutre serré 2*12-15

 

Et en plus je cours 2-3fois semaines, pour un pari à la con sur un 10km qui se déroulera le 19octobre, après je n'irai plus qu'1fois semaine.

 

Si tu as quelques conseils/midifcations, je suis tout ouïe.

Et donc tes epaules tu les fais quand ? Après les jambes ?

Oublie pas les triceps non plus (dips/barre au front/extension poulie haute) que tu peux insérer après le dos

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hi !

 

J'espere que tout le monde va bien.

Dans un soucis de pousser "au bout" ma nutrition, je commence a regarder quelques livres, et je suis tomber sur "paléo nutrition" de Julien Venesson qui me semble une bonne alternative a CTS nutrition (de carrio)

 

http://www.amazon.fr/Paléo-Nutrition-Julien-Venesson/dp/2365490832

 

des retours ?

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Je souhaite débuter dans une salle de musculation et j'aimerais des avis sur ce programme.

Mon but est de prendre quelques kilos de muscle; 5kg si possible (je fais 56kg/1m70).

Je sais que ça va prendre du temps je ne vise pas ça en quelques semaines.

 

Les charges ne sont pas définies pour le moment, je dois faire une séance pour les établir.
Elle sont censées m'amener le plus proche de l'échec musculaire sans l'atteindre.

 

Semaine 1 : 

 

Échauffement :  10/15min footing/rameur sans forcer + assouplissement / rotations des articulations

1 ) Pectoraux : Développé couché avec haltères

2 ) Dos :tractions barre fixe en pronation

3 ) Cuisses/fessiers : Squat avec barre 

4 )Épaules : Oiseau sur banc incliné avec haltères

5 )Biceps : Curl assis avec halères 

6 )Tricpes : Extentsion assis un haltères à deux bras

7) Abdominaux : à déterminer

 

Semaine 1, Séance 1

3 séries , 5 répétitions, 60sec de repos entre les séries

 

Semaine 1, Séance 2

3 séries , 8 répétitions, 90sec de repos entre les séries

 

Semaine 1, Séance 3

2 séries , 15 répétitions, 120sec de repos entre les séries

 

                                                                                                                                                                                                                 

 

Semaine 2 : 

 

La deuxième semaine même répartition des séries/répétitions/repos et croiser les exercices pour travailler en antagoniste. 
 

 

                                                                                                                                                                                                                 

 

Semaine 3 : 

 

Échauffement :  10/15min footing/rameur sans forcer + assouplissement / rotations des articulations

1 ) Pectoraux :

2 ) Dos :

3 ) Cuisses/fessiers : 

4 )Épaules :                                             Exercices à déterminer, doit obligatoirement changer des 2 premières semaine

5 )Biceps : 

6 )Tricpes : 

7) Abdominaux : 

 

Semaine 3, Séance 1

4 séries , 5 répétitions, 60sec de repos entre les séries

 

Semaine 3, Séance 2

4 séries , 8 répétitions, 90sec de repos entre les séries

 

Semaine 3, Séance 3

3 séries , 15 répétitions, 120sec de repos entre les séries

 

                                                                                                                                                                                                                 

 

Semaine 4 : 

 

La quatrième semaine même répartition des séries/répétitions/repos et croiser les exercices pour travailler en antagoniste. 
 

 

                                                                                                                                                                                                                 

 
Le second moi se passe de la même manière à quelques choses près. 


Je suis un débutant alors tout les avis/conseils/critiques sont les bienvenues. 

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Si je comprends bien c'est un exercice par type de muscle et tous les muscles sur chaque séance ?

 

Ca me parait etre un programme totalement bateau, absolument pas adapté a ce que tu veux.

 

Première semaine premièr entrainement des séries courtes je suis pas forcément pour, c'est le genre de série ou normalement on mets très lourd pour gagner en force, histoire de passer un plateau qu'on aurait atteins sur les série de 10.

 

Aussi, l'echauffement, je vois pas l'interet de courir 10 minutes pour s'entrainer au développé couché... Autant faire une premiere série "a vide" de 30-40 reps pour chauffer les articulations.

 

Perso, je reprends le sport/la muscu lundi avec le blueprint d'arnie : http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-main.html dont j'ai déjà du parler ici... Probablement le meilleur programme que j'ai trouvé jusque là pour le délire "je veux prendre du muscle"

 

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Si je comprends bien c'est un exercice par type de muscle et tous les muscles sur chaque séance ?

 

Ca me parait etre un programme totalement bateau, absolument pas adapté a ce que tu veux.

 

Première semaine premièr entrainement des séries courtes je suis pas forcément pour, c'est le genre de série ou normalement on mets très lourd pour gagner en force, histoire de passer un plateau qu'on aurait atteins sur les série de 10.

 

Aussi, l'echauffement, je vois pas l'interet de courir 10 minutes pour s'entrainer au développé couché... Autant faire une premiere série "a vide" de 30-40 reps pour chauffer les articulations.

Oui d'après ce que j'ai lu sur différent forum c'est bien pour un pur débutant pour se constituer une base avant d'attaquer des séances spécifique de type "split".

niveau adaptation j'y connais rien du tout. Sur quels critères tu te bases pour dire ça ? 

L'intérêt de courir 10/15min c'est faire monter ça température corporelle ce qui aide à lubrifier les articulations, ce qui n'empêche pas de faire des séries a vide pour un échauffement plus spécifique.

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Faire un peu de séance full body avant de passer au spilt c'est bien mais avec pas trop de poids et en espaçant bien les séances. Normalement le muscle met dans les 3 jours à se réparer. Les premières séances quand tu reprends c'est plutôt 4-5. Si tu forces ce sera peut-être même une semaine qu'il te faudra. Plus le risque de blessure.

 

Chercher la presque rupture c'est bien. Ça travaille bien mais sans te flinguer pour le reste de la séance. Par contre te casse pas trop la tete avec le calcul de poids ni le nombre de rep imho. Si tu ton but c'est la presque rupture à 10 reps mais qu'a 10 tu peux en faire encore 2 sans craquer vas-y. Pareil si tu sens que la 9eme ne passera pas, tu t’arrêtes à 8. Et tu avises à la prochaine série. Au pire tu notes sur un carnet.

 

Imho commence par des séries de 12 voir 15 la première séance. T'as tout les muscles stabilisateurs qui ne suivent pas tes muscles principaux et qui vont douiller sinon.

 

Pour Splash ça me semble de l'overkill 6 séances par semaines pour quelqu'un qui reprend et ne se dope pas. 3 séances en mangeant bien tu devrais prendre facilement (pas comme moi qui mange en maintient et qui progresse très lentement)

Edited by Steve Irwin

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Merci des retours, je prend note : 

 

- travail full body le premier moi ( voire 2 ) 

séances semaine max

- 12à15 répétitions par séries sans atteindre la rupture

Que pensez vous du travail antagoniste ? 
Quid des temps de repos ? 

J'ai plein de question désolé si c'est redondant mais j'aimerais bien ne pas faire n'importe quoi et éviter les blessures. 

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2 mois c'est beaucoup, en général les programmes se font sur 4-5 semaines, en alternant entre volume, force et endurance. 3 séances par semaine c'est bien effectivement. Dans 2 mois tu pourras voir si effectivement t'as le temps et/ou l'envie de faire plus.

 

Le travail antagoniste tu veux dire travailler les muscles opposés genre biceps triceps ? Pour moi c'est fondamental pour equilibrer tes perfs d'une part et le physique d'autre part. Si par exemple tu negliges tes triceps et que tu commences a mettre bcp plus lourd sur les biceps, tu risques la blessure/déchirure de ton muscle le plus faible. Enfin ca reste des considérations dont tu n'auras a te soucier que plus tard, mais autant partir sur des bonnes bases.

 

Pour les temps de repos, bah ça dépends... de beaucoup de choses, certaines méthodes "choquent" les muscles avec des supersets, des temps de repos très court, d'autres misent sur "si tu veux des gros muscles, faut laisser beaucoup de temps pour qu'ils se construisent" comme d'hab la réponse est du style "fait comme tu le sens, comme tu te sens confortable"

Pour Splash ça me semble de l'overkill 6 séances par semaines pour quelqu'un qui reprend et ne se dope pas. 3 séances en mangeant bien tu devrais prendre facilement (pas comme moi qui mange en maintient et qui progresse très lentement)

Ouais quand je dis que je reprends... y'a encore 1 mois j'étais a 2h30/3h de sport par jour komaim. Là je préfère splitter 6x/semaines en mettant pas trop lourd au début pour prendre le pli que faire 3 gros entrainements qui vont me briser pour le jour d'après.

Ma routine avant le drame du vélo, c'était cardio le matin(20-30 mins tranquille ou avec un peu de fractionné), circuit training le midi(1h), MMA le soir (1 ou 2h ) vu que c'est l'hiver et que j'aime pas me geler les couilles en courant, je vais reprendre un abonnement salle de muscu et faire musculation le matin (1h), MMA le soir(1/2h). Revenir sur plus de cardio que de muscu vers mars/avril et secher pour l'été.

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Franchement en étant sérieux et en mangeant correctement y'a moyen de vraiement prendre de la masse.

Perso je suis passé de 58-59kgs à 70 (pour 1m73) en 1 an à peu pres à 4 séances/semaine. Après je suis parti sur un entrainement split directement sans passer par du full ou half-body (+whey en complément alim)

 

Par contre, quelles techniques d'intensification vous utilisez pour stopper une stagnation ?

Depuis quelques semaines j'ai l'impression de stagner et hormis des dropsets sur mes dernieres series sur les gros exercices (DC, rowing, squats) et quelques reps partielles au développé couché, je sais pas trop comment casser la routine (changement de prog ?, travailler plus en force en séries 4-6 pdt qqs semaines ?).

 

Mon entraienement pour le moment : 

Lundi : Epaules/Biceps (les épaules étant mon point faible, je préfère les mettre le lundi quand j'ai le plus de pêche)

- Développé Haltères (15/12/10/10)

- Rowing menton prise large (12/10/10/8)

- Elevations latérales poulie basse (12/12/12)

- Oiseau (12/10/8/8)

- Curls marteau (15/12/10/8)

- Curls barre (12/10/10)

- Curls alterné (12/10/10)

 

Mardi : Jambes

- Squat (12/12/10/10)

- Presse incliné (12/10/10/8)

- Legs extension (12/12/10)

- SDT jambes tendues (12/10/10/8)

- Legs curls assis (12/12/10)

- Presse Mollets (4*15)

 

Jeudi : Dos

- Tractions prise large (4*max)

- Rowing (12/10/10/8)

- Tirage vertical devant (pas derrière la nuque) (12/10/10/8)

- Tirage horizontal (12/10/8/8)

- Tirage bucheron 1 main (12/10/10)

- Shrugs (4*15)

 

Vendredi : Pectoraux/triceps

- DC (12/10/10/8)

- DI halteres (12/10/10/8) en superset avec des écartés inclinés halteres (4*10)

- Ecartés machine assis (12/10/10)

- Ecartés poulie basse vis-a-vis (12/10/8/8)

- Dips (12/10/10/8)

- Barre au front (12/10/10/8)

- Extensions poulie haute (12/10/10)

- Extension halteres derriere la tete (12/10/10)

 

Avec abdos le mardi et jeudi (3-4 exos) et obliques (1exo) le lundi et vendredi

 

PS : si vous avez des critiques ou des possibilités d'amélioration à mon programme je suis tout ouïe ;)

Edited by thrall_92

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Ca a l'air pas mal ouais, un peu dans l'optique de tout ce qui est a la mode en ce moment et qui plait aux mecs/nanas qui vont à la salle et qui disent "Non mais je veux pas etre schwarzenegger non plus"

 

En parlant de lui donc je termine demain ma premiere semaine de programme, c'est vraiment pas mal. La session sur les bras est un peu trop poussée a mon gout mais globalement je reprends bien le rythme. Pesée et mesures ce w-e pour voir ou ou je suis niveau mensurations et photo pour le délire avant/apres.

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Il n'y a  pas et il n'y aura jamais de programme miracle à la con les mecs.

 

La méthode ceci ou celà, c'est du vent. Le poste risque d'être long mais instructif pour certains.

 

Souvent, niveau bouffe c'est pareil, il y a une norme mais certains réagiront mieux avec plus de glucides que d'autres. Mais la bouffe, c'est en grande parti le secret de la masse!(pour ceux qui en veulent).

 

@Moky, 56kilos pour 1m70 = la bouffe mon pote. T'auras beau soulever et t'entrainer, t'aura rien sans la bouffe adéquate. Juste une impression dû à l'accumulation de glycogène dans le muscel(si tu manges assez de glucides).

 

Thibaudeau parle souvent de séries lourdes, genre le 5x5, oui, mais il est dopé(et très con au passage).

 

Quand on voit les exos des bien gros dopés mister je ne sais pas quoi, ils font des séries longues mais pour une raison, ils fabriquent du muscle et récupèrent rapidement grâce au dopage et ne veulent pas taxer leur système nerveux et veulent essayer de faire moins douiller leurs articulations et tendons qui mettent bien plus de temps à récupérer qu'un muscle.

 

C'est la raison pour laquelle, un mec qui dit le muscle récupère en 2-3 jours, n'as rien compris. C'est vrai, mais faut récupérer articulairement, nerveusement et hormonalement.

 

On peut dire qu'on est catalogué et que l'on doit adapter son training selon à un type de fibres musculaires dont nous avons hérité.

Il y a l'arnaqueur Thibaudeau qui a copié dans son livre npoir(black book) les recherches d'un autre e-t qui explique la méthode pour connaitre son type de fibres musculaires, afin d'adapter son training.

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La plupart des programmes ne sont fait que pour vendre des suppléments. Cela dit c'est toujours cool de changer, varier. Chaque boite va essayer de faire LE programme extreme motherf*cker++ et le lendemain un autre sortira le "oubliez tout ce que vous savez, voila le dernier dont vous aurez besoin" pour mieux vendre. Enfin le marketing quoi.

 

Ca n'empeche pas que ce soit interessant de comparer les packages "tout prets". Comme je disais dans l'autre thread (ou ici ?) le seul vrai programme il s'appelle "leve toi et bouge toi le cul, gros".

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Yop si ca peut aider les mecs qui veulent prendre de la masse ce qui est mon cas, les conseils de raf me semblent bon. La bouffe c'est primordiale pour avoir des resulats significatifs.

 

Le premiere etape est de calculer sa DEJ pour ensuite etablir un plan alimentaire coherent.

Vous pouvez faire tout ca a l'aide de ce site.

 

http://www.les-calories.com/besoins.html

 

A titre d'exemple. pour ma part, j'ai une DEJ que j'estime etre a 2700 calories par jour. Sachant que je veux prendre de la masse je dois tourner a plus ou moins 3000 calories par jour. 

 

 

Je vous joint ici mon plan alimentaire ca pourra surement donner une idee a certains des efforts a fournir. C'est assez chiant  de peser sa bouffe et de manger souvent la meme chose mais au bout d'un moment on s'y fait c'est comme tout. 

 

Chose importante egalement la repartition des Proteines/Glucides/lipides.

J'y connnait pas grand chose mais il y a des gens tres qualifies sur les forums de muscu qui pourront valider ou modifer votre plan alimentaire.

 

 

 

 

post-34359-0-37775000-1417075833_thumb.p

Edited by zacari

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C'est ça que tu manges à Bangkok ?? ça doit être un enfer de plus manger dans la rue..

 

Oui, ca m'enchante pas clairement mais bon il faut savoir faire des sacrifices si on veut arriver a ses fins. :super:

 

Je m'autorise quand meme un ou deux jours off par semaine ou je mange globalement ce que je veux.

D'ailleurs, c'est pas trop le pad thai qui manque, c'est plus les bon restos, charcuteries, viande rouge , frites, pizza, l'alcool etc.  La bouffe thai est globalement pas trop mal en terme de diet pour la muscu, si tu bouffes du riz avec du poulet et des legumes genre kao pad thai ca correspond pas mal a un repas dit "equilibre".

Edited by zacari

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