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Brunorso

Amis RUNNERS, projets de courses...

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J'ai entraîné tellement de coureurs et j'ai fini par tirer la conclusion suivante.

Le morphotype joue beaucoup pour la performance, avec ton VO2max, l'un et l'autre te donneront une estimation. J'ai vu des coureurs avec des foulées horribles en léger surpoids finir par surclasser des mecs qui avait une foulée d'éthiopien :yes:  En résumé c'est difficile à dire mais la conclusion que je tire c'est que l'investissement a toujours été facteur de réussite. Cela ne veut pas dire courir 100km semaine mais accepter les allures, faire de la qualité régulièrement (chaque séance a son thème), s'étirer et surtout respecter une certaine hygiène de vie. Si tu es capable d'utiliser à bon escient ta progression ça ira tous seul, je me suis arraché les cheveux à coacher des mecs et des nanas qui me payer à prix d'or et qui étaient incapable de respecter mes temps de passage en course (genre 30 secondes trop vite au 3000 sur dix bornes, 5' au 21ème km sur un marathon tout autant d'échec). Et tu as le "petit gros" qui débarque et qui respecte tout à la lettre et qui fini par courir en moins de 34'. Beaucoup de mes collègues entraîneurs sont comme moi, c'est souvent l'hypertension qui nous guette :D

Edited by speedrun

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Salut à tous, étant nouveau je vais faire une petite présentation:

Je cours depuis un an trois fois par semaine environ sur moyenne distances et je suis assez halluciné par le niveau qu'il y a l'air d'avoir dans ce thread (entre les 100 bornards et ceux qui font 32 min au 10km !!). Perso je vais m'en tenir aux distances type semi (dont les 20 km de Paris dimanche)  en attendant le marathon de Paris en Avril (1er pour moi)

 

Au passage une petite question: Est ce que vous pensez que comme entraînement type, et de manière régulière, une séance VMA longue (type 6x800), une séance de VMA courte (type 16x1') et une  séance d'EF quand on ne court que 3 fois par semaine est adapté ou bien est ce qu'il y a une VMA de trop ?

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Salut  :)

 

J'ai bien participé au Semi Marathon Run In Lyon. 

Reveil 7h, petite collation, avec deux potes venus pour l'occasion (la veille : soirée sans alcool, couché tôt, on avait sans doute jamais fait ça). Départ de chez moi 8h15 arrivée sur place 8h30, petit échauffement avant de rentrer dans le SAS objectif 2h00 

 

8>  là (seul) problème d'organisation de la course, décrié surtout par les habitués, personne n'a respecté son sas, du coup c'est le bordel, des gens escalade les grilles pour intégrer leur sas, pleins de coureurs du dimanche (ou plutôt qui courent que les 29 févriers) se retrouvent bien trop "haut" sur la ligne de départ et géneront les autres sur les 5/6 premières bornes. 

Résultat je suis coincé et je perd de vue le "lièvre" censé nous amener à la fin en 2h00, malheureusement entre les mecs plus rapide qui ont pas pu aller dans leur sas de "devant" et les escargots qui ont pas respecté les sas je double mon "lievre" sans le voir dés le début. 

Sans trop savoir où j'en suis, je cours a un rythme qui me semble être celui de mes objectifs mais je boucle en fait les 5 premiers km en 25 min, les 10 premiers en 50min... 

On arrive dans le parc de la tête d'or km 9, pour une boucle et demi (environ 8 km), je commence à fatiguer mais je maintiens tout de même un rythme soutenu (à mon échelle)

 

A la sortie du parc km 17/18 Là je craque totalement, et n'arriverait à accélérer qu'au courage dans le dernier km, je perd beaucoup de temps et me fait doubler par ceux qui ont bien géré leurs courses et accélèrent (ou maintiennent leur allures) à ce moment de la course.

 

 

Résultat 1h52 :) je suis content d'être bien au dessus de mes objectifs, mécontent de ne pas avoir bien géré ma course et  j'ai mal partout ! 

 

 

J'ai pas vraiment de points de comparaisons mais à part les problèmes de Sas au départ, l'organisation a été saluée (ravitaillements mieux que l'an dernier, retrait rapide des dossard la veille, collation suffisante et bien gérée)

 

les 10km ont été bouclé en 30 min

le semi en 1h08

le marathon en 2h10 soit 18 de mieux que l'an dernier

 

 

prochaine course 15km vallonnée dans 3 semaines, et surement d'autres semi en 2014   :up)

 

merci pour vos conseils

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Petit reportage sur Killian Jornet trouvé sur Youtube,impressionnant,surtout quand on voit le dénivellé qu'il avale sur une année... 8|

 

 

Bon sinon,j'ai trouvé un petit trail à faire vers chez moi,11km pour 500m de dénivelé,ça reste jouable selon vous sachant que c'est une première approche et que c'est dans un mois?

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Ah oui, 48"5 c'est beau!!

Quand je fais 1'02'' je suis content.

 

D'ailleurs je me suis tjs demandé si on pouvait raisonnablement estimer sa marge de progression. Qd j'ai commencé à courrir il y a 2 ans, faire du 12km/h sur 10km était un objectif en soit. Puis les entrainements avançant, courrir un 10km à 13 m'a semblé jouable. Je l'ai fait cet été sur la base de deux trois entrainements semaine, mais sans coaching. Prochain objectif, passer un jour sous 45' sur 10km.

J'ai jamais fait ma VMA, mais vue ce que fait un pote avec qui je cours parfois, je dois être autour de 16km/h. A 35 ans je pense bien que je ne ferai pas les championnats de France de 10km, mais y a-t-il des moyennes d'évolution connues pour les coureurs moyens comme moi?

 

 

 

 

Pour te répondre, on dit qu’après 25 ans, on perd de la VMA.

Ce n'est pas exactement ça mais plutôt on perd une marge de progression d'optimisation de la VMA. Typiquement, on estime qu'on peut gagner 20% de sa VMA de base au cours de sa vie.

Exemple: Tu commences à courir à 20 ans sans avoir fait beaucoup de sport avant. Ta VMA est de 16 km/h. Tu peux donc monter en optimisant à 19.2 km/h.

Pour ma part, je pense qu'il y a pleins de critères à mettre sur la table comme l'hygiène de vie, la morphologie, le rythme de vie, le sommeil, la récupération, la qualité de l'entrainement,  ect..

 

On peut dépasser les 20% , mais faut un entrainement de qualité, et le reste qui va avec.

 

Ensuite il y a l'endurance, le % VMA maximal que tu tiens sur un 10 km. Et c'est sur ce point qui distingue un bon coureur. Tenir 85% ou 90%, il y a un écart énorme en terme de temps.

Ta VMA est de 16 km/h.

Soit tu tiens 85 % VMA sur le 10 km. Vitesse: 13.6 km/h. Temps: 44'07

Soit tu tiens 90 % VMA. Vitesse: 14.4 km/h. Temps : 41'40

Soit une différence de 2'30 selon la qualité de l'entrainement. C'est énorme.

 

 

Le vécu sportif, également, si tu as fait peu de sport, ta marge de progression est grande. A l'inverse, si tu en as fait pas mal, il faudra plus de temps pour acquérir de l'endurance et de la vitesse.

 

Oui tu as de la marge. Forcément.  Surtout si t'es un fumeur occasionnel, peu de vécu sportif, en surpoids. A l'inverse tu en auras moins.

Mais si tu gagnes ne serait-ce 15% de ta VMA de base et que tu optimises ton endurance, tu pourras descendre bien en dessous de ce que tu peux prétendre pour le moment.

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Je viens de participer aux Foulées du Tram à Nantes, 7500 inscrits pour 15km, du public tout le parcours et un temps idéal pour courrir, super après-midi!!!

Côté course j'ai fait ce que j'espérais en vue de mon semi dans  3 semaines. Passés les deux premiers km où on ne fait que slalomer entre les coureurs, j'ai trouvé mon rythme sur la base de 4'45''. Un peu accéléré entre les km 9 et 10 légèrement descendant pour passer en 47'30'' au 10km, pile poil dans les temps. Puis passé le 12e j'accélère franchement pour finir en 1h10'30''. Y a plus qu'à tenir ce rythme 6 km de plus et les 1h40 au semi seront atteints.

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Question trafic, on est "bloqué" à chaque fois où je suis mal tombé sur le semi de lyon (4/5 km de slalom)

J'ai fait 3 fois le semi de Paris (départ du sas des 1h40). On est systématiquement "bloqué" sur le premier kilomètre. Je n'ai jamais eu de soucis au delà.

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ça va alors, je vais m'inscrire :)

 

A lyon c'était plus long mais c'était la 1ere fois qu'ASO gérait celui ci et les gens participaient pr bcp )à leur premiere course le fait qu'il y a un 10km en meme temps que le semi (+ le marathon)

Edited by dopdop

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bonjour a tous , 

après avoir couru mon 1er trail de 20 kms (1000m de dev) , j'ai une douleur sous la fesse droite, rien de grave mais quand je cours , ça m’empêche d’accélérer. Est ce quelqu'un a eu quelque chose de similaire ?

merci pour vos reponses.

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bonjour a tous , 

après avoir couru mon 1er trail de 20 kms (1000m de dev) , j'ai une douleur sous la fesse droite, rien de grave mais quand je cours , ça m’empêche d’accélérer. Est ce quelqu'un a eu quelque chose de similaire ?

merci pour vos reponses.

Oui j'ai eu des athlètes qui sont venus me voir pour ce type de problèmes. C'est souvent une tendinite des ischios jambiers, les ischios sont sollicités dans l'ascension et malheureusement ils le sont tout autant en descente selon son niveau technique en descente.

Il faut que tu consultes pour connaître le degré d'atteinte, j'ai eu un athlète qui n'écoutait rien de ce que je lui préconisais il ne se reposait jamais et refuser les étirements, il est resté sur le flanc pendant 3 long mois. En fonction du degré d'atteinte onde de choc, massage transversaux et cryothérapie. Le repos sans soin ça ne sert à rien.

Si tu veux te remettre à courir rapidement prend le problème à bras le corps et bientôt ça ne sera qu'un mauvais souvenir, le bon côté de la chose car il y en a un c'est que tu fais ton expérience.

Edited by speedrun

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Oui j'ai eu des athlètes qui sont venus me voir pour ce type de problèmes. C'est souvent une tendinite des ischios jambiers, les ischios sont sollicités dans l'ascension et malheureusement ils le sont tout autant en descente selon son niveau technique en descente.

Il faut que tu consultes pour connaître le degré d'atteinte, j'ai eu un athlète qui n'écoutait rien de ce que je lui préconisais il ne se reposait jamais et refuser les étirements, il est resté sur le flanc pendant 3 long mois. En fonction du degré d'atteinte onde de choc, massage transversaux et cryothérapie. Le repos sans soin ça ne sert à rien.

Si tu veux te remettre à courir rapidement prend le problème à bras le corps et bientôt ça ne sera qu'un mauvais souvenir, le bon côté de la chose car il y en a un c'est que tu fais ton expérience.

merci , je vais suivre tes conseils.

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Dernière course de la saison avec un semi propice au bon chrono, Saint Christophe du Ligneron en Vendée.

Oui mais hier, comme partout en France, le temps n'était pas vraiment de la partie. Départ 7h30 de la maison sous des trombes d'eau. 3/4 d'heure de voiture plus tard, toujours autant de pluie, pas sûr de pouvoir faire le temps escompté; On prend le K-way et direction le retrait des dossards. On ressort du gymnase et là on reprend à espérer, petite acalmie. Hésitation sur manches longues ou pas, mais la pluie s'est arrêtée, il fait 13°, on va le faire en t-shirt, et une casquette s'il se remet à pleuvoir.

Départ à 9h15 au sec. Je pars donc sur les bases prévues, 4'45'' pour faire 1h40. Premier ravito au 6e km et je fais une grossière erreur en prenant une poignée de raisins sec, avec des noix de cajou dedans... Ah le con, obligé de mâcher pendant des plombes pour pas avaler de travers ces foutues cahuètes. Je me jure de prendre du pain d'épice au prochain. Rapidement dans le tempo, je passe au 10km avec à peine 15'' de retard. Toujours du monde avec qui courir, je rattrappe un petit groupe au 13e qui me semble pouvoir m'emmener sur 1h40. Au 15e ils accélèrent, passent en 4'30'', je les laisse s'éloigner un peu, encore un peu tôt pour se cramer. Mais ils ses ont vus un peu trop beau et je les rattrappe au train au 18e. Je suis encore bien et j'accélère pour finir en 4'33'' le 20e et 4'26'' le 21e, temps final 1h39, ravi.

Je vais cette fois ci essayer de courir un peu cet hiver pour ne pas repartir à 0 comme tous les ans en février. Et essayer de passer sous les 45' au 10km prochainement.

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Au fait, depuis le semi de Lyon, j'ai participé à une course de 15 km avec 400m de dénivelé positif, j'en ai chi** sur les trois dernières bornes (comme sur le semi plat de lyon)....

 

Manque de coffre ? problème mental ? je pars trop vite ? un peu des trois surement.

 

J'avais aps do'bjectif de temps mais une chose est sur pour le moment je préfére courir "à plat"

 

 

Prochaine grosse étape, Semi marathon de Paris, SAS 1h50 puis celui de grenoble (et peut être Annecy).

 

L'hiver vous conseillez de courir avec quoi comme vêtement ? pour le moment je cours avec des gants, short, t shirt, (+ cache cou) il fait encore plus de 10 degré ici.

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Apres quelque moi de running finalement j y ai pris gout ( a la base c était juste pour augmenter mes temps d apnée)

Donc avec l aide d un coach je vais commencer par un semi en février et test le marathon de montpellier apres sans focus sur un chronos :)

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