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Petit CR 5K CLM et Trail 17K 500 D+

 

Spoiler

5K Contre la montre : La Stan!

 

Bon déjà ce ne fut pas un 5K, mais un 4.5K. Donc pas de résultats sur la 5K Virtuelle de Strava ou de PR à se mettre sous la dent... Mais bon ce n'est pas grave, l'important c'est de courir et prendre du plaisir.

Je n'ai fait aucune préparation particulière pour cause de canicule. J'avais fait une première séance sous les conseils de @Tunimais je n'ai pas tenu les allures, j'ai couru trop rapidement et j'ai littéralement explosé. C'était la première fois que j'ai fait de la piste d'ailleurs...

 

Bon on revient à la course. Je connais bien le tracé, ma femme étant de Commercy (oui le TDF vient d'y passer aujourd'hui). Départ Fontaine Royale, arrivée au château de Stanislas Leszczynski, là ou on s'est marié en 2015. Le cadre est juste magnifique, l'heure choisie (19H30) juste parfaite. La circulation est fermée. Les bénévoles sont déguisés avec des costumes d'époque (début XVIIIème). 

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Départ : Fontaine Royale

Il ne fait pas très chaud on commence en forêt, sur chemin et on finit dans les rues de Commercy sur route. 56 partants pour une première édition.

Ce que je sais du 5Km? Ca part vite, ca court vite ca arrive vite. J'ai l'impression que plus la distance est courte, plus on est sur le fil rouge pour ne pas exploser. 

Les départs sont lancés toutes les 15 secondes. On part suivant notre PR en 10Km, sauf qu'il y a du avoir un changement de dernière minute, car finalement ce sera au numéro de dossard, ce qui est un peu dommage, car tu as des mecs qui courent comme des lièvres qui te dépassent. 

A moi de partir. Je n'ai aucune pression car aucun objectif. Je ne regarderais d'ailleurs pratiquement jamais ma montre (pas comme au 10K de Verdun, ou j'avais constamment le nez rivé sur le chrono). Je pars assez vite et me régule suivant mes sensations. Finalement ca va très vite, on est à peine parti que l'on est déjà arrivé, j'ai juste senti qu'il ne fallait pas plus de distance sinon je n'aurais pas pu continuer sur ce rythme. Je pense qu'avec une bonne préparation, j'aurais pu faire mieux, mais je sens également que mon entrainement 10Km m'a aidé.

 

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KM 2.5 : transition route

Au final j'ai bien aimé le format. C'est encore autre chose que le 10K, mais un peu dommage que dans la région il n'y en ai pas plus.

 

Juste un petit bémol qui me tiens à coeur. Lors de notre arrivée, nous avions le droit à un verre d'aue ou une bière. Je prend le verre d'eau, et la qu'elle ne fut pas ma suprise que de voire un bénévole versé, le contenu de la bouteille de 50cl dans un verre en plastique de 50cl, qui une fois utilisé est quaisment jeté... WTF? Bon je sais qu'il y en a qui s'en branlent, mais moi ca me fait toujours mal de voire ca... Bref, j'en ai fait part à l'orgasinatrice, qui m'a assuré que la question devrait être réglée pour leur prochain événement en octobre, affaire à suivre.

 

Sinon voilà le résultat : 4.54Km en 20:32 Moyenne de 4:31/ KM

 

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Arrivée : château Stanislas

J’enchaîne le week-end avec un Trail de 17Km 500 D+ le dimanche.

 

Pareil aucunes prépa. Je sors de ma prépa 10K sur du plat.

 

Le cadre est superbe, en Avril ils ont inauguré une station Trail sur un ancien terrain de camping. Et les circuits proposés emprunteront les tracés (faudra que j'aille m’entraîner de ce côté). Le temps idéal pour courir. Sur le 17, nous sommes 101. Je pars à la bourre en bon dernier, car je discutais avec ma famille qui venait d'arriver (bon je suis coutumier lol). Direct on monte, des coureurs marchent déjà, du coup pas possible de doubler, on va attendre un peu et on va pouvoir partir normal. C'est la première fois que je vais courir 17KM, je ne connais pas mes aptitudes, surtout avec autant de D+. Découverte!

Ici pas (ou presque pas) de chemins blancs, et ca j'apprécie. Beaucoup de passages techniques, du coup je fais gaffe ou je met les pieds. Bonne nouvelle j'ai pris un peu d'assurance dans les descente, ce qui me permet de gagner du temps. Dans les premières montées je rattrape du monde, ce qui fait toujours plaisir. Le temps passe également très vite sur cette course, les KM s’enchaînent. Il faut juste être un peu attentif à la signalisation pour ne pas rater une intersection, mais franchement le balisage est bon (ce qui n’empêchera pas à de nombreux coureurs de se perdre).

Km 6 :

On arrive au pied de la plus grosse ascension : 2.3Km 6% en moyenne (bon certains rigoleront).

Ne connaissant pas le tracé, je commence à courir, mais je vois bien que la plus part marchent, on va tout de même essayer. Mais le manque d'entrainement en côte de ces deux derniers mois ne vont pas me permettre de continuer, mon cardio monte continuellement. Obligé de continuer en marchant rapidement, je dépasserait encore des concurrent. Du coup je monterait à une allure moyenne de 7:20 du Kilo.

S'ensuit une longue descente bien grisante à 10%, je pense que je peux encore améliorer d'ailleurs mes descentes, car je me fait rattraper. Bref on verra ca dans les prochaines semaines.

Le reste du trail se ferra sans encombre , juste peut être le Kilometre 14, un petit moins bien.

Je pense que cela est du au fait que j'avais mangé assez tôt, et que je n'ai rien mangé jusqu’à la.

Pour attaquer ce trail, je m'étais équipé de mon sac Kalenji (le plus petit modèle) et d'une poche d'eau d'un litre (je suis adepte du zero déchet et de voire des gobelets plastiques ou des flacons de gels par terre m’exaspère toujours) et 3 biscuits choco. Heureusement que je me suis équipé en fait, car un premier ravito au Km 4 (eau + solide : je ne prendrais qu'une tranche de pastèque car je ne trouve pas de bananes) et après plus rien jusqu'au Kilo 14 (seulement eau). Lol. Du coup je pense que la prochaine fois je prendrais mes bananes. Mon fruit préféré. 

Sinon l'orga était au top, ils ont battu des records de participations, ce qui fait bien plaisir, car cela était pour une bonne cause, voire mon post plus haut.

 

Au final j'ai adoré, le parcours, la distance, l'organisation. 

Temps pour parcourir 17KM : 1H45  Allure moyenne 6:10/Kilo

 

 

 

Voila plus de course pour juillet août

Je vais préparer un Trail de 25K 600D+ qui se déroulera le 30 Août.

Et 28 Septembre : Trail Nocturne de 30K 600D+, je sens qu'on va bien kiffer cette aventure...

On enchaîne en Octobre pour essayer le Sub45 10K Haganis à Metz qui accueille le même jour le championnat de France de marathon.

 

Bref il y a du travail...

 

Profitez bien de vos vacances (ou pas). 

 

 

Edited by M.nicolas

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Il y a 16 heures, M.nicolas a écrit :

Et vous vous en pensez quoi?

Alors déjà j'ai beaucoup de mal avec le style youtubeur, la cadence infernale, la musique de fond ... mais c'est pas le sujet.

Je réagis à chaud, ça mériterait peut-être d'y réfléchir plus profondément ...

- J'ai l'impression qu'il ne dit quand même pas grand chose de nouveau : quand on fait une récup passive, on se repose plus et on est plus reposé pour aller plus vite qu'une récup active alors que la récup active, on fait plus de bornes ! Waow ! Quand je faisais de l'athlé sur piste, 400m : quand je faisais des entrainements de sprints, c'est récup passive effectivement pour aller plus vite. Quand je faisais de la VMA pour augmenter l'endurance et donc maintenir un effort soutenu longtemps, c'était récup active. Ca me semble naturel ... rien de révolutionnaire.

- Oui, j'ai toujours dit éliminer les toxines ! Bon, plus quand je fais les 15min tranquilles après une grosse séance mais ça semble justifié dans ce cas d'après sa vidéo. Le footing de récup il est simple : tu veux faire un entrainement mais t'as encore la fatigue de la veille, donc tu fais des bornes à allure réduite. Et si tu sécrètes de l'endorphine, le bien-être ressenti n'est pas psychologique !

 

PS : Sinon elle est bien sa chaine ? Je pose la question en tant que triathlète, y'a des trucs à (ap)prendre ?

Edited by Garfi

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il y a 36 minutes, Garfi a écrit :

 

 

PS : Sinon elle est bien sa chaine ? Je pose la question en tant que triathlète, y'a des trucs à (ap)prendre ?

Perso, j'aime beaucoup ses vidéos qui me donnent des bons conseils, mais je suis débutant donc... 

Lui et Nico de Running Addict, que j'ai découvert avec une suggestion de @TuniIls viennent d'ailleurs de s'associer pour lancer une plateforme pour le caching en CAP.

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Salut, la récupération active permet de faire retomber l'acidité contenu dans la fibre musculaire. Les muscles les plus importants sont les muscles respiratoires si le niveau de lactatémie est élevé alors tu as le ressenti de peser une tonne et des difficultés à lever les jambes.

Une récup active doit être calibrée 70% de la fc de réserve c'est le max. Muscles respiratoires clean, tu vas plus vite sans avoir l'impression de fournir de gros efforts. En appliquant ces règles tu n'as jamais de mauvaise surprise pendant tes séances de VMA.

Avant pour une tendinite on préconisait le repos maintenant c'est fini, rééquilibrage musculaire et activités sans impact sont programme.

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Il y a 10 heures, speedrun a écrit :

Salut, la récupération active permet de faire retomber l'acidité contenu dans la fibre musculaire. Les muscles les plus importants sont les muscles respiratoires si le niveau de lactatémie est élevé alors tu as le ressenti de peser une tonne et des difficultés à lever les jambes.

Une récup active doit être calibrée 70% de la fc de réserve c'est le max. Muscles respiratoires clean, tu vas plus vite sans avoir l'impression de fournir de gros efforts. En appliquant ces règles tu n'as jamais de mauvaise surprise pendant tes séances de VMA.

Avant pour une tendinite on préconisait le repos maintenant c'est fini, rééquilibrage musculaire et activités sans impact sont programme.

Tu pourrais développer ta dernière phrase ?


Je sors d'une tendinite et mon médecin ( proche de la retraite ) est resté sur l'approche full repos pendant 3 semaines.  Pas l'idéal je pense, j'ai mis presque 2 mois à pouvoir recourir sans douleurs.

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Bonjour à tous,

Ca fait plaisir de relire ce topic que j'avais mis de côté depuis quelques mois/année.
 

Après une légère prise de poids et un manque important de sport, j'ai décidé de me remettre à la course.

Ayant je l'espère vaincu mes problèmes de douleurs aux genoux grâce à un posturologue, j'ai décidé de reprendre tranquillement il y a quelques semaines.

Quelle ne fut pas ma surprise de voir que mes 4"55/5"00 de moyenne au kilo s'était transformé en 5"30 avec des douleurs aux mollets et cuisses. Difficile dans l'état de se revoir faire 46min au 10km ou 1h55 au semi-marathon !

Bizarrement cette difficulté me motive encore plus. A seulement 33 ans, je me dis que j'ai encore de bien belles années devant moi et je sens que j'ai besoin de ce défi en ce moment.

Je reviens donc vers vous avec quelques questions (même si j'ai déjà trouvé des réponses intéressantes sur les pages précédentes).

1ère question : J'ai bien envie de m'acheter une montre. J'avais en tête la Garmin VivoActive 3. Je vois que Garmin remporte un grand succès sur club-poker. Pas d'autres montres similaires à me conseiller dans un budget de 200€ max ? 

2ème question : Avez-vous des programmes d’entraînements intéressants pour éventuellement préparer des 10km ou des semi-marathons ? (j'ai mis de côté le lien suivant trouvé en page précédente : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/50-minutes-au-10km-en-6-semaines-0, si vous en avez d'autres je suis preneur aussi.

3ème et dernière question : Quelle application utilisez vous ? Je vois tout le monde parler de Strava mais je trouve l'application très limitée dans sa version non payante. J'étais avant sur nike-running qui était assez basique mais fonctionnait plutôt bien. Peut-être que l'application Garmin fera bien le boulot si je prends la VivoActive 3.

Bref, je suis preneur de tous vos conseils, et merci pour vos magnifiques CR, je pense qu'ils m'ont aidé à me remotiver !!! :mon-maitre:

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Reprends pas des footings a allure facile (60-65%FC) pendant quelques semaines. Tu verras que ton cardio va baisser tout seul.

Pour un plan10k/semi, perso je m'inspire des gens que je suis sur Strava et cree mon propre plan au feeling.

Pour la montre, si tu es Amazon Prime, il y a des bonnes reducs sur les Garmin en ce moment. Je connais pas la VivoActive3, mais elle est surement bien. J'ai la Fenix 5, et elle est top.

En ce qui concerne l'appli, tu attends quoi d'une appli ?

J'ai Strava et je m'en sers pour : suivre mon kilometrage, suivre des "pros"/amis et m'inspirer de leurs entrainements, et suivre les 2/3 trucs basics genre : FC moy, D+, usure de mes chaussures :ph34r:

J'ai pas la version payante qui pour moi n'apporte que la possibilite de voir tes splits, chose que j'obtiens sur la version web de Strava ou ma montre.

 

Have fun pour la reprise.

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Il y a 3 heures, ValouPitchou' a écrit :

1ère question : J'ai bien envie de m'acheter une montre. J'avais en tête la Garmin VivoActive 3. Je vois que Garmin remporte un grand succès sur club-poker. Pas d'autres montres similaires à me conseiller dans un budget de 200€ max ? 

2ème question : Avez-vous des programmes d’entraînements intéressants pour éventuellement préparer des 10km ou des semi-marathons ? (j'ai mis de côté le lien suivant trouvé en page précédente : https://www.kalenji.fr/plans-entrainement/50-minutes-au-10km-en-6-semaines-0, si vous en avez d'autres je suis preneur aussi.

3ème et dernière question : Quelle application utilisez vous ? Je vois tout le monde parler de Strava mais je trouve l'application très limitée dans sa version non payante. J'étais avant sur nike-running qui était assez basique mais fonctionnait plutôt bien. Peut-être que l'application Garmin fera bien le boulot si je prends la VivoActive 3.

Montre : en tant que triathlète, j'ai la Garmin Fenix 3 et j'en suis ravi. Je crois que les Suunto sont plus axés Course à pied / trail. Mais c'est plus un goût de chacun, design de la montre etc.

Plan : je m'inspire de celui-ci : https://www.lequipe.fr/Ilosport/Running/Actualites/Plan-d-entrainement-10-kilometres-en-40-minutes-4-seances-sur-8-semaines-avec-vma/712539 je pense très similaire au tien

Application : Strava. C'est le must. L'appli Garmin j'ai jamais compris comment elle marchait. J'ai du mal à imaginer ce que l'on pourrait demander en plus d'une appl ique ce qu'il y a dans Strava. Tu peux notamment ajouter l'extension Chrome gratuite Elevate (ancienne Stravistix je crois) qui te rajoute plein de stats. J'y passe des heures sur Strava (version payante) : analyser mes entrainements, mes progressions sur les côtes (en vélo), l'usure des chaussures, suivi des copains, découvertes de nouveaux parcours avec le suivi d'autres personnes, volume d'entrainements /semaine, /an, comparaison d'une année sur l'autre, stockage des photos, analyse des course et comparaison avec les autres coureurs de la course (feature fly-by), programmation des parcours et estimation des durées, mode Beacon de sécurité pour être suivi par GPS par des proches etc. etc. 

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1. Perso je me suis orienté vers Suunto et la Spartan Trainer pour 160€ : Plusieurs modes sportifs + triathlon, je l'ai choisie pour son prix et parce que je nage. J'en suis très satisfait.

2. J'utilise only des plans kalenji qui me donnent entière satisfaction (bon je les adaptent suivant mon emplois du temps, et mes envies, j'aime bien compléter mon entrainement avec du vélo et de la natation)

3. J'utilise Strava dans sa version gratuite, et movescount (appli suunto) ca me suffit amplement, mais bon je suis débutant!

 

Bon courage!

 

Ps : je rejoint l'avis de @stan876conceernant la reprise en course à pied : footing en EF au début pour bien reprendre. 

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J'ai une petite question pour les personnes qui utilisent l'appli strava, et notamment beacon pour le suivi gps de tes proches. 

Il faut lancer le tracking strava? Ou est-ce une extension a part. 

Je m'explique j'aime bien tracker mon activité avec ma suunto et envoyé les données par la suite sur strava.

Si j'utilises Strava en combiné (pour utiliser beacon), l'activité sera enregistré via ma montre ou via strava?

Je m'interesse a cette appli, car ma femme a tendance à s'inquiéter. De plus j'ai tendance à allonger les sorties, et j'ai commencé récemment les sorties nocturnes.

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Dans l'hypothèse où tu doives activer le tracking Strava pour avoir Beacon ( ce qui me semble bien être le cas ), tu auras ta trace en double après.

Il te suffira de supprimer la trace du tel (avant même de l'enregistrer ) une fois arrivé.

Ou de choisir la trace des 2 qui t'arrange. Je roulais en VTT avec des gars qui faisaient ça car souvent l'app Strava est plus généreuse sur le d+ ( avant qu'ils rajoutent la fonctionnalité de correction du dénivelé - fonctionnalité qui corrige rien vu qu'elle gonfle le d+ la plupart du temps ) ou sur le temps de certains segments, etc

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il y a 17 minutes, Tuni a écrit :

Dans l'hypothèse où tu doives activer le tracking Strava pour avoir Beacon ( ce qui me semble bien être le cas ), tu auras ta trace en double après.

Il te suffira de supprimer la trace du tel (avant même de l'enregistrer ) une fois arrivé.

C'est vrai j'avais oublié qu'on pouvait la sup directe

il y a 17 minutes, Tuni a écrit :

Ou de choisir la trace des 2 qui t'arrange. Je roulais en VTT avec des gars qui faisaient ça car souvent l'app Strava est plus généreuse sur le d+ ( avant qu'ils rajoutent la fonctionnalité de correction du dénivelé - fonctionnalité qui corrige rien vu qu'elle gonfle le d+ la plupart du temps ) ou sur le temps de certains segments, etc

Aucun intérêt je cours pour moi. C'est comme si au poker je présentais des stats fausses pour me faire mousser, mais au final mon portefeuille serait moins remplis... :D

 

Autre question l'appli fonctionne même sans réseau? Il faut du data?

D'autres solutions existent?

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Pour la partie sauvegarde de la trace, après bien évidemment pour la partie beacon, il y a besoin de réseau pour remonter ta position GPS en temps réel.

D autres solutions sans data ? Je sais pas, peut etre qu il existe des balises GPS Lora ou Sigfox...

e/ ce genre de trucs : https://techvorace.com/mobiles/roadie-un-tracker-de-position-iot-lora-test-complet/

Edited by Tuni

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il y a 30 minutes, Amicalité Sensée a écrit :

Les Parisiens, ça court pendant les pics de pollution/chaleur ?

Oui mais on devrait pas askip

 

il y a 30 minutes, Amicalité Sensée a écrit :

Je vais mourir si je fais un footing ce soir tard ?

Pas tout de suite.

 

Non mais si c'est tard,  une petite bouteille d'eau à la main et ça le fera sans souci

 

Même en plein journée, ça le fait si t'as un peu l'habitude, une casquette, lunettes de soleil, crème solaire, un parcours pas trop exposé ( genre la foret ), une petite bouteille d'eau et des points pour te ravitailler en eau et ça passe.

 

 

 

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il y a 50 minutes, Tuni a écrit :

Oui mais on devrait pas askip

 

Pas tout de suite.

 

Non mais si c'est tard,  une petite bouteille d'eau à la main et ça le fera sans souci

 

Même en plein journée, ça le fait si t'as un peu l'habitude, une casquette, lunettes de soleil, crème solaire, un parcours pas trop exposé ( genre la foret ), une petite bouteille d'eau et des points pour te ravitailler en eau et ça passe.

 

 

 

J'y suis allé hier à 18h c'était déjà l'enfer. Il faut faire très attention à ne pas surchauffer car après la température corporelle ne redescend pas très vite. Prudence !

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Le 16/07/2019 à 19:20, iXe a écrit :

Tu pourrais développer ta dernière phrase ?


Je sors d'une tendinite et mon médecin ( proche de la retraite ) est resté sur l'approche full repos pendant 3 semaines.  Pas l'idéal je pense, j'ai mis presque 2 mois à pouvoir recourir sans douleurs.

Une tendinite a une cause, surpoids, chaussures inadaptées, augmentation de la charge trop rapide.

Le repos ne sert à rien, on sait à présent que la circulation sanguine permet la cicatrisation. C'est pour cela qu'on ne plâtre plus une cheville suite à une entorse, bien au contraire on évite la fonte musculaire par des séances kinés de suite depuis déjà très longtemps. 

Une tendinite peut apparaître à cause d'un déséquilibre musculaire, c'est mon cas, ischios faibles du coup je poussais sur le sol pour courir en amplitude. Le rééquilibrage m'a permis d'avoir une foulé plus économique au niveau musculaire. Après il y a  les ultra-sons, ondes de choc, infiltration (pas ma tasse de thé), renforcement musculaire et adaptation du matériel. Un support de pronation oui mais pas un contrôle total type duomax d'asics.

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Très probable que l'on fasse le marathon de Rouen ici.

Pas couru depuis 2 semaines, course dans 7 semaines, prépa constituée pour l'instant d'énormes bières et de clopes, profil de course dégueulasse.
Tout est réuni pour faire quelque chose de très sympa les amis :party:

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