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fudge11

P90X, Insanity, Asylum, Power 90...

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petit up

 

je viens de commencer p90x3. j ai pas trop de problemes sur les workout cardio, par contre j ai un gros problem de soupless. (juste rester assis avec les jambes tendu ca me tire deja :s )

Des site ou je peux trouver des exercices pour ameliorer ma souplesse ?

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Je viens de m'intéresser récemment à ce thread. Je prépare un P90X mais j'ai besoin d'aide pour défricher.

 

Contexte : homme 39 ans, beaucoup de sport plus jeune (escrime, badminton, foot, ski), rien depuis dix ans en dehors d'une activité physique normale (exercices en plein air (couper des arbres 8| ), marcher volontiers entre deux stations de métro, prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur). Taille 1,80m, poids 80 kg, soit probablement huit kilos de trop (par rapport à mon poids quand j'étais plus jeune et plus sportif) plus la conversion de muscle en graisse (petite bouée de gras sur les abdos et les hanches).

 

Alimentation : je suis un noob en nutrition. Hygiène cardio correcte (zéro drogues médocs clopes alcools), régime alimentaire varié, peu de junk food, très peu de soda - un verre de coca par mois doit être un maximum. Il y a quand même du sucre et du gras dans mon alimentation - par exemple, je mange un yaourt normal sucré ou avec du miel ou avec de la confiture, et pas un yaourt zéro sans rien. En gras, il y a du beurre ou de l'huile ou de la crème pour cuisiner, et je n'ai rien contre un tournedos Rossini ou un fondant au chocolat de temps en temps.

 

Questions :

- P90X lean ou P90X classic? Mon objectif n'est pas de soulever de la fonte (puissance/volume du muscle), mais de sculpter une musculature fine et sèche, un peu comme en gymnastique/danse/cyclisme/escalade.

 

- Régime alimentaire P90X : je vais me faire la cuisine (et convertir les oz dans les recettes...). Questions :

-- snack : qu'utilisez-vous comme protein bar et recovery drink?

-- petit déj : protein shake, késako? poudre de protéine, késako?

 

- Matériel : où se procurer en France une bonne barre de traction qui se fixe au chambranle d'une porte?

- Où se procurer de bonnes bandes de résistance (afin de ne pas avoir de set d'haltères)?

 

Je crois que c'est tout pour l'instant, mais j'aurai sûrement des questions au moment de détailler les vidéos des exercices. Pics à venir, souhaitez-moi de la sueur et des larmes.

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- Soulever de la fonte =/= avoir des gros muscles.

- Les différents types de physiques que tu cites sont assez différents; un gymnaste est très musclé du haut du corps, un cycliste c'est le bas. Tu cherches surtout à être sec j'ai l'impression, donc c'est plutôt du côté de l'alimentation qu'il faut regarder.

- Protein shake = shake de prot en pot (whey isolate, etc.): tu peux le faire avec du lait ou de l'eau, en fonction des calories

- Si tu veux sécher, pourquoi penses-tu avoir besoin de prots en pot/barres ? C'est marqué dans le "régime" P90X ?

- Barre de traction: j'ai une decathlon de base qui tient le choc, bon si tu mets pas de vis faut pas se balancer comme un singe mais sinon ça va...

- Elastiques: il me semble que bibabu ou quelqu'un d'autre avait posté des liens dans ce thread ou le f*ck the body thread

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- Si tu veux sécher, pourquoi penses-tu avoir besoin de prots en pot/barres ? C'est marqué dans le "régime" P90X ?

Oui, le "régime" P90X indique pour le snack du matin "protein bar + recovery drink" pendant les trois phases, d'où mon interrogation.

Faut-il passer obligatoirement par un complément alimentaire protéiné (en poudre ou en barres), plutôt que - par exemple - manger plus de steack haché?

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Faut-il passer obligatoirement par un complément alimentaire protéiné (en poudre ou en barres), plutôt que - par exemple - manger plus de steack haché?

 

Ca revient au même.

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- P90X lean ou P90X classic?

Up, un retour d'expérience sur le P90X lean? Je suppose que les P90X classic ou P90X double sont plus fréquents chez les adeptes de fitness.

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J'ai commencé p90x3 ce matin, j'ai morflé, j'ai vraiment cru que j'allais vomir mon petit déjeuner, j'ai skippé 3 exos sur les 16 tellement j'étais cramé, je me suis vraiment forcé à bien faire les exos, par contre niveau tractions c'est la grosse loose.

Incapable de dépasser les 3 reps, il y à un moyen de progresser rapidement là dessus? Ou ça se fait naturellement au fur et à mesure qu'on avance dans le programme?

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J'ai commencé p90x3 ce matin, j'ai morflé, j'ai vraiment cru que j'allais vomir mon petit déjeuner, j'ai skippé 3 exos sur les 16 tellement j'étais cramé, je me suis vraiment forcé à bien faire les exos, par contre niveau tractions c'est la grosse loose.

Incapable de dépasser les 3 reps, il y à un moyen de progresser rapidement là dessus? Ou ça se fait naturellement au fur et à mesure qu'on avance dans le programme?

ce que je fais perso c est mon max sans assistance et ensuite, la version facile avec la chaise jusqu a etre crame. mais tu progresseras naturellement. j en faisais 3 au debut du programme. apres 2 semaines je suis a 7-8..

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Il existe plusieurs méthodes pour progresser aux tractions quand on a du mal au début. Parmi celles que j'ai en tête:

- Une fois que t'es cramé, travaille en négatif (ie. tu "sautes"/t'aides pour monter à la barre, et tu redescends le plus doucement possible)

- Faire des tractions en mode random pendant la matinée/journée/soirée, deux par ci, trois par là, sans jamais aller jusqu'à l'échec.

 

A voir cela dit pour pas que ça interfère avec ton plan de training.

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Lundi je commence un challenge Insanity avec un pote, je pèse un peu plus de 80kg pour 1m72 et j'ai 22 ans, j'ai tout pris après avoir arrêté le tennis et quelques mauvaises périodes de la vie et il est temps de se remettre sur le droit chemin ;)

Edited by Nahmi

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Un site fait par un membre de Sherdog, avec des liens vers plus de 600 exos poids de corps, classés en fonction du groupe musculaire.

Pas mal fait...

 

http://600bodyweightexercises.yolasite.com/

Merci, je cherchais un site du genre depuis un moment.

 

Sinon pour ceux qui veulent un bon programme histoire de commencer la journée :

 

3 exercices pour les jambes

3 exercices "core"

3 exercices pecs

3 exercices dos

2 exercices bras

1 exercice épaules

 

30 secs par exo ou 30 + 30 quand vous dissociez (genre jambe gauche/jambe droite) ca fait un peu moins de 10 mins le tour, faire 2/3 tours.

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Salut tout le monde, pour tous les fat comme moi (je faisais 102 kilos pour 1m79) Il y a un programme de shaun T nommé Focus T25.

c'est des sessions de 25 mins pour commencer.

Il y a un programme alpha, beta, gamma hybrid et gamma. 
Je suis en 2eme semaine d'alpha pour le moment.

 

Je vous conseil de passer par ça avant d'attaquer du insanity ou autre pour monter progressivement dans l'effort.

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UP, on est back in business ici !

 

Après avoir bien amélioré mon physique et mon endurance avec plusieurs rounds de P90X, je me suis laissé rattrapé par mes erreurs du passé. Bon j'avais un peu une excuse, ma copine est tombée enceinte et s'est mise à bouffer une tonne et j'ai fais pareil. J'avais aussi arrété de work out.

 

Résultat des courses:  +11 kilos en environ 1 an et le retour de mon bidon (90 à 101 kilos pour 1.93m).

 

Je me suis repris en main il ya environ 10 semaines de cela. J'ai commencé par la base, en débutant un nouveau round de P90X. Etant désormais papa et ayant un taf à temps plein, je galérais à caler une heure et quinze minute de work out chaque jour. Je le faisais mais ça me prenait du temps que je pouvais passer avec mon fils et ca m'embétait. 

 

Après 1 mois de P90X, j'ai décidé de m'attaquer au programme 'Body Beast', un programme de bodybuilding, aussi produit par BeachBody, comme P90X. Il s'agit d'un prog avec 6 workouts par semaine, entre 30 et 40 min chaque jour avec des haltères, un banc de muscu et une barre de traction. Le programme est destiné à la base pour une prise de masse mais en modifiant sa nutrition, cela fonctionne très bien aussi pour perdre du gras.

 

J'en suis à la fin de ma 6eme semaine du programme en étant tres assidu: seulement 2 jours où j'ai raté le workout prévu, le premier car j'ai dû en urgence jouer le jour 1A du Battle of Malta alors que j'avais prévu de jouer le 1B mais il avait été annoncé plein, j'ai reg le tournoi à 14h et j'ai bust à 01h30, pas trop motivé pour workout en rentrant^^ Et la seconde fois car je me suis fait arraché 2 dents et le dentiste m'a dit de ne pas workout ce jour là. Je n'aurais pas pu de toute façon, j'avais mal lol. 

 

Niveau nutrition, j'ai décidé de passer à la vitesse supérieure en comptant mes macros, je me suis basé sur le calculateur de iifym.com et mes objectifs quotidiens sont actuellement de l'ordre de 190g prot, 160g glucides et 60g de fat. Avant de m'y mettre, je pensais que compter ses macros était compliqué et fastidieux mais une fois qu'on a noté les macros de tous les produits de notre quotidien, c'est vraiment super simple. Je me sers de mon shake protéiné du soir pour atteindre mes macros (simple ou double dosette pr la quantité de prot, banane et/ou avoine si besoin pour les carbs et beurre de cacahuète si besoin de fat) et j'arrive facilement à être constant. 

 

Pour ce qui est des résultats, je suis très satisfait. J'ai perdu un peu plus de 4 kilos en 10 semaines, c'est un rythme qui me convient tout à fait. Encore 7/8 kilos de gras à perdre et je pourrais passer en surplus calorique pour prendre du muscle. 

 

Je progresse aussi bien dans le workout, même si cela n'est pas comparable avec mon premier round de P90X car là je partais vraiment de rien niveau fitness. J'augmente graduellement les poids utilisés et je sens que je suis en train de devenir dur de partout :P 

 

Il me reste donc encore 6 semaines de prog. Normalement l'approche nutrionelle est d'être en surplus calorique les 2 premiers mois pour construire du muscle, puis un mini 'cut' (déficit calorique) d'un mois pour perdre du gras.  Cet aspect est un peu bidon mais cela fait un peu de sens quand on considère que le programme est markété comme un programme de transformation en 3 mois (et non pas avec une vision sur le long terme).

 

En ce qui me concerne, je vais rester en déficit calorique jusqu'à la fin du programme et même ensuite, jusqu'à avoir atteint mon taux de graisse visée. Ensuite on fera surement quelques nouveaux rounds de Body Beast en passant en surplus calorique, toujours en version 'Lean Beast' qui inclut une séance de cardio par semaine (la version 'Huge Beast' n'incorpore le cardio que pour le cut du dernier mois). Je mixerais surement le cardio Body Beast avec du cardio P90X/2/3 ou T25.

Mon plan à long terme est de continuer à work out au quotidien, sans interruption. Je sais maintenant par expérience que ma santé et mon bien être en dépendent. Je veux aussi inqulquer des valeurs saines à mon fils toussa...

 

Je pense avoir trouvé mon 'programme de base' avec Body Beast, j'aime vraiment l'accent sur le weight lifting plutôt qu'un truc plus cardio/body weight. 

 

Curieux de savoir si d'autres membres ont suivi ce programme et leurs impressions. 

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Hello a tous,

 

Je cherche des routines qui durent autour de 15-20 minutes que je pourrais faire tout les jours a la maison sans equipement. C'est simplement pour rester en forme pendant ma trentaine. Vous avez des pistes?

 

L'objectif est pas forcement de sculpter un corps mais simplement de rester en bonne forme physique.

 

Ca fait des mois que je fais le populaires "7 minutes workout" mais ca devient un peu trop simple maintenant.

La piscine, je peux raisonnablement y aller qu'une fois par semaine et les programmes populaires que je trouve sur internet (genre Insanity & Co), c'est bien trop violent pour mon ambition!

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Je cherche des routines qui durent autour de 15-20 minutes que je pourrais faire tout les jours a la maison sans equipement. 

 

les programmes populaires que je trouve sur internet (genre Insanity & Co), c'est bien trop violent pour mon ambition!

Tu as le programme Focus T25 avec le coach Shaun T. C'est des séances de 25 min sans équipement (du moins au début) et ça doit être moins intense qu'Insanity & Co mais y'a quand même moyen d'en chi** sur certaines séances. Après je trouve ça dur de tenir dans la durée à cause du coté répétitif du programme mais ça vaut le coup d'essayer.

 

Edit : Je viens de voir que Torino en parle 4 posts plus hauts...

Edited by Muzilheg

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Merci bcp pour vos reponses. J'ai un peu honte de pas avoir lu les messages juste au dessus!

 

J'ai commence T25, c'est juste parfait avant le dinner. C'est raisonnablement au dessus de mon niveau donc je me dis que c'est atteignable.

 

Par contre je me demande comment les gens arrivent a faire ces routines au lever le ventre vide. Vous les faites quand vos routines?

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Le soir, en rentrant du taf, avant le repas du soir. Je prends souvent un snack une heure avant pour avoir assez d'énergie pour tenir.

 

Une majorité le font le matin au réveil mais c'est juste qqchose d'inconcevable pour moi, jsuis vraiment pas matinal :D

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