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Papy_Chulo

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    Papy_Chulo reacted to la mâchoire in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    ma prépa était bidon et je n'avais le niveau pour tenir 5'40 sur 42 bornes donc si j'ai explosé c'est à cause de ça. je valais 4'45 sur 10K. Et si mes sorties n'ont pas payé c'est que je n'avais pas fait assez de blocs AS42.  
    Je ne cours pas beaucoup + mais je fais comme même mes 50/semaines et la mon allure marathon je peux sortir la Game boy. Je ne mets pas du tout en danger donc ca va le faire
    Quoi qu'il en soit, je vois que tu te poses beaucoup (trop) de questions. C'est surtout ça le problème sur le premier marathon. le stress, la pression, etc.
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    Papy_Chulo reacted to legendofdark in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ici on a aussi de grosses ambitions pour cette année 2018. 
    Apres 2 mois tendus, je sors enfin de mon syndrome rotulien. 
    Mon premier gros objectif : finir le marathon de Paris (mon premier) en -3h20. Plusieurs 10km et le semi de Paris pour me préparer. 
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    Papy_Chulo reacted to legendofdark in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Alors ce 50km ?
    Pour moi le semi de Boulogne c'est bien passé malgré le non entraînement du mois passe due à ma blessure. 
    Course assez relèvee réputée pour être très roulante. Pour vous situez, le sas préférentiel est situé à un chrono >1h25 puis 1h25, 1h30, 1h35, etc.... 
    je débute la course dans le sas 1h45, on a de la chance, il fait très beau sur Paris. Les 10 premiers km se passent très bien en 44min. A partir dun14eme, le manque d'entraînement va commencer à se faire sentir. Un point de côté pendant 2km qui se résorbera grâce au ravitaillement. Les 3 derniers kilomètres vont vraiment être très durs mais j'arrive à accélérer pour tenter le sub1h35. 
    Je passe la ligne d'arrivée. 1h34'45. Content mais épuisé. Je boite jusqu'aux médailles et aux ravitaillements. 
    Je trouve assez fou de voir l'impact du plan d'entraînement sur la perf. 1 mois et demi avant je fais tranquillement 1h29 au 20km de Paris et la je lutte pour 1h34.
    On va faire un petit cross dimanche à la même allure que ma conjointe puis repos jusqu'au début 2018. 
    j'ai acheté daniels running pour mon prochain entraînement. Ca parle à l'un de vous ?
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    Papy_Chulo reacted to dopdop in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    si t'as eu la même descente finale que moi sur le 76 je te souhaite bien du courage avec des runnings, perso mes Sportiva Mutant pourtant parmi les toutes meilleures dans la boue ont un peu glissées
     
    J'ai bouclé mes 76 km en 14h50, je pensais mettre en 13 et 14h mais les deux dernières descente (environ 400 dénivelé négatif) sont très techniques et pas possible à courir avec le monde qui fait gaffe à pas tomber... + quelques bouchons en montée ou sur une route plus large j'aurais pu doubler du monde. 

    Bilan positif, je suis capable de courir et marcher aussi longtemps, c'était la première fois que je faisais aussi dur (juste une saintelyon à distance équivalente mais bcp moins de dénivelé et de technicité)... 
    la course est sympa, super ambiance dans les villages, bonne orga mais vraiment trop de monde. 

    Objectif 2018 : un 100 km ? 
     
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    Papy_Chulo reacted to la mâchoire in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Premier trail: Mona Lisa sur les templiers, 28km 1200D+

    J'ai mes shoes de runnig de route et un sac kalenji 1L acheté la veille. Je suis plutôt confiant jusqu'a ce qu'on m'annonce que la descente finale est très technique.
     
    Le départ est donné et on m'avait prévenu de partir fort pour pas être embêté dans la première montée. Je boucle les 2 premiers KM en 8' et un spectateur me dit que je suis 30ème. C'est facile le trail put**n.
    Les premières pentes arrivent et je me cale sur le mec devant moi. S'il marche je marche s'il court je cours. 
     
    La pente devient bien plus vénère mais en marchant et en poussant bien sur les jambes le truc se monte a peu près correctement. Je perds une dizaine de places dans la montée quand même.
    On arrive sur le plateau et on quitte les single pour arriver sur des portions plus larges et roulantes vallonnées, c'est vraiment sympa. Il ya des endroits magnifiques, je suis solo en bord de falaise avec les gros oiseaux ( on m'a dit des faucons? sur le moment je pensais a des aigles) au dessus de la tête.
    je passe au 18ème en 2H, et je me dis que 10km avec la descente, c'est moins de 3h papa. Tout le monde m'a dit que je mettrais 3h30 je vais bien les suprendre hihi.
    Franchement tout se passe nickel jusqu'au kilomètre 23. J'avais pas pris le plan avec moi et j'étais persuadé qu'on allait commencé a descendre. Ca faisait qu'enchainer les montées descentes bien raides et j'en avais marre, je voulais descendre et dérouler.
     
    Je galère un peu, ca sent l'hypo, je me nourris et arrive enfin la descente.
    Enfin, j'aurais pas du me réjouir si vite. Le truc c'est un mur vertical de boue, de racine mouillées car il a plu bcp ces derniers jours, de cailloux et de branches. la nana devant moi se vautre salement mais repart comme si de rien. 
    Je n'y arrive pas du tout, j'accroche que dalle, je dois faire tarzan avec les arbres pour rester debout je commence à avoir peur. je fais les premiers 500m en 9'. et je boucle les 2 kilos de descente en 25mn.
    je passe le checkpoint a 500m de l'arrivée et grosse crampe au mollet, je reste figé débout comme un con, j'ai super mal je ne peux plus rien faire. un mec vient m'aider a tendre ma jambe et apres 1mn je repars.
     
    Il reste 300m, ils remettent la musique a la con ( ERA - AMENO) pour annoncer un vainqueur, je ne pensais pas être premier mais peut-etre que si  on lance les cotillons et tout et je me fais bêtement passer sur la ligne par le vainqueur de la boffi fifty de 50 bornes partis 30mn avant.
     
    Je finis en 3h28 et 145ème.
     
    le vainqueur au micro juste derrière.

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    Papy_Chulo reacted to survival66 in World Series Of Poker 2017 : Table Finale !!!!!! Page 151...   
    Sympa ce moment entre Hesp et Pollack, la classe ce Pollack.
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    Papy_Chulo reacted to rofLOSC in Amis RUNNERS, projets de courses...   

     
    Dimanche prochain je serai en train de cavaler là dedans... Après 2 mois de coupure je viens de faire une semaine bien chargée avec 80 km et 2200 D+ en trail et une bonne séance de piste. J'ai plus qu'à soigner mon alimentation et ma prépa / gestion de course cette semaine et advienne que pourra. Mon premier 40km je flippe un peu sa mère 
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    Papy_Chulo reacted to la mâchoire in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    voila voila, le runtrip est fini et je n'ai qu'une chose à dire : " je suis en dépression"
    c'était vraiment une course de dingue, j'ai surkiffé de bout en bout. pour info, ma copine et moi n'avions jamais couru de nuit ni fait de course nature ou autre trail.
    J'étais donc dans une équipe de 8 ou je connaissais que ma copine et la nana qui nous a invité qui ne courait pas top ~7'/km
    les autres membres :
    un couple de quinqua avec 250 marathons au compteur et qui sortaient de l'ultra marin 177Km le week end précédent en moins de 24h. un couple de trentenaire ultra dynamique ou madame court le marathon en 3h40 et lui en 3h15  un ultra runner qui fait tous les ultras mais tranquillement.  le départ est donné le samedi entre Midi et 14h30 suivant le temps prévu par l'équipe. on avait une feuille excel avec les passages qui nous donnait un temps théorique d'arrivée. pour notre équipe on devait mettre 22h. 
    notre départ est prévu à 13h30, il fait 30°C. premier relai pour notre capitaine qui effectue les 11 premiers kilomètres en 5'00 de moyenne bien loin de sa vitesse de d'habitude mais apparement la chaleur l'a complètement collée. 
    le suivi des coureurs se fait a l'aide d'une balise qu'on se trimballe a chaque run et qu'on se transmet comme un témoin. des bénévoles se chargent de vérifier qu'on pointe bien a chaque relais aussi.
    2 eme relais pour ma copine, initialement 5km, mais elle se perd et se rajoute 3km. elle en fait 8 et on commence a sérieusement chuter dans le classement. 
    3 eme relais c'est pour ma pomme, 10 bornes qui en feront 12 car je me suis aussi perdu, j'ai suivi comme un débile la nana devant moi en lui faisant confiance, je fais mon tronçon de 10 bornes sur une piste cyclable toute droite à coté d'une 2 x2 voies, en plein cagnard, un enfer. je cours en 5'/km mais je ne peux clairement pas aller plus vite.
    Les relais s’enchaînent et on est clairement pas bon. au 8 eme relai on est 90eme /100 équipes. on reste confiants on rattrapera plus tard.
    arrive le 12 ème relais, ou je dois faire 12,4km. la nuit commence a tomber, petit coucher de soleil sur les champs de blé que je traverse, je suis en kiffe total.
    j'entends les blés frissonner, et devant moi, 2 gros blaireaux traversent juste devant moi. un kiffe. je rattrape mon van un peu plus loin qui m'attendait invités chez des gens en train de boire des bières. a mon passage, grosse hola de tout le village. un kiffeeeeeeeeee. le point positif, sur nos relais on commence a remonter pas mal d'équipes de gens qui commencent à être dans le dur. courir 20 bornes c'est visiblement pas anodin pour tout le monde.
     
    je finirai plus tard si ça vous intéresse, il reste a développer.
    mon premier run de nuit mon premier run de nuit sur un tronçon de 10Km dans la forêt avec 500m de dénivelé. le run du matin de 4km sans dormir a fond les ballons. l'arrivée à cabourg.  
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    Papy_Chulo got a reaction from Dicomaniaque 💉 in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ok je m'attendais à un objectif sur du très court terme, pour la programmation d'une saison je te conseille d'autres avis que le mien car je ne suis pas très bon dans ce domaine.
    Mais à première vue comme tu as une augmentation progressive en termes de distance pourquoi pas finir la saison sur un cycle de 5-6 semaines de vitesse, puis prendre une pause de 1-2 semaines pour récupérer de la saison. Derrière, ça te permet de te créer une petite base de 4-5 semaines au lieu d'enchaîner le fractionner en plein été. Si je me trompe pas le semi de Boulogne c'est le 19 novembre, si t'en fait un objectif prioritaire une préparation de 12 semaines me semble pas mal ce qui te fais une reprise d'un programme d'entrainement spécifique à partir du 28 août.
    Je  te conseille de ne pas te fixer un gros objectif sur le 10k du Luxembourg et le 20k de Paris et vise vraiment un chrono sur le semi de Boulogne, le semi de Paris semble très bien pour la prépa du marathon.
     
    Pour le programme du semi-marathon je te conseille une séance de fractionné et une séance de seuil ou allure semi par semaine et une sortie longue une semaine sur deux le dimanche + une séance de récupération en endurance fondamentale chaque semaine. Essaye de toujours laisser une journée entre deux séances qualitatives.
    Pour le fractionné, tu peux par exemple partir sur une distance totale de 5km en début de programme en augmentant la distance et en réduisant le nombre de séries chaque semaine. (8*600m / 6*800m / 5*1000 / 4*1200) Ensuite tu réduis ta vitesse mais tu passes sur une distance de 9-10km en gardant le même principe.
    Pour ta séance en allure semi augmente progressivement la distance que tu réalises chaque semaine sans dépasser 50 minutes.
    Ta dernière grosse semaine doit être la 10ème, tu ralentis sur la 11ème en gardant qu'une seule séance qualitative et tu ne fais que des sorties faciles la dernière semaine.
    Si tu veux un programme vraiment détaillé dis moi.
     
    C'est un avis perso basé sur mon expérience, je suis vraiment pas spécialiste en création de programme d'autres seront certainement meilleurs.
    Je ferais peut être Paris aussi l'année prochaine, on reparlera peut être d'entrainement pour cette course 
     
    Mon programme perso tiré de Hanson pour un semi-marathon en 12 semaines
     
    Semaine: Séance Q1 / Séance Q2 / Sortie Longue
     
    S01: 6*800m   @5K' R=400m / 5km @T' /
    S02: 5*1000m @5K' R=600m / 5km @T' /
    S03: 4*1200m @5K' R=600m / 6.5km @T'  / 16km
    S04: 3*1600m @5K' R=800m / 6.5km @T' / 19km
    S05: 6*1600m @10K' R=400m / 8km@T' / 16km
    S06: 4*2400m @10K' R=800m / 8km@T'  / 19km
    S07: 3*3200m @10K' R=800m / 9.5km @T'  / 16km
    S08: 2*4800m @10K' R=1000m /  9.5km @T'/ 22km
    S09: 3*3200m @10K' R=800m / 11km @T' / 16km
    S10: 4*2400m @10K' R=800m / 11km @T' / 22km
    S11: 6*1600m @10K' R=800m / 8km @T' /
    S12:                       /                                    / Compétition
  11. Like
    Papy_Chulo reacted to Amicalité Rigoureuse in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ne pas négliger gainage, renforcement des jambes aussi, ça peut sauver une course des jambes affutées.
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    Papy_Chulo got a reaction from Dicomaniaque 💉 in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ok je m'attendais à un objectif sur du très court terme, pour la programmation d'une saison je te conseille d'autres avis que le mien car je ne suis pas très bon dans ce domaine.
    Mais à première vue comme tu as une augmentation progressive en termes de distance pourquoi pas finir la saison sur un cycle de 5-6 semaines de vitesse, puis prendre une pause de 1-2 semaines pour récupérer de la saison. Derrière, ça te permet de te créer une petite base de 4-5 semaines au lieu d'enchaîner le fractionner en plein été. Si je me trompe pas le semi de Boulogne c'est le 19 novembre, si t'en fait un objectif prioritaire une préparation de 12 semaines me semble pas mal ce qui te fais une reprise d'un programme d'entrainement spécifique à partir du 28 août.
    Je  te conseille de ne pas te fixer un gros objectif sur le 10k du Luxembourg et le 20k de Paris et vise vraiment un chrono sur le semi de Boulogne, le semi de Paris semble très bien pour la prépa du marathon.
     
    Pour le programme du semi-marathon je te conseille une séance de fractionné et une séance de seuil ou allure semi par semaine et une sortie longue une semaine sur deux le dimanche + une séance de récupération en endurance fondamentale chaque semaine. Essaye de toujours laisser une journée entre deux séances qualitatives.
    Pour le fractionné, tu peux par exemple partir sur une distance totale de 5km en début de programme en augmentant la distance et en réduisant le nombre de séries chaque semaine. (8*600m / 6*800m / 5*1000 / 4*1200) Ensuite tu réduis ta vitesse mais tu passes sur une distance de 9-10km en gardant le même principe.
    Pour ta séance en allure semi augmente progressivement la distance que tu réalises chaque semaine sans dépasser 50 minutes.
    Ta dernière grosse semaine doit être la 10ème, tu ralentis sur la 11ème en gardant qu'une seule séance qualitative et tu ne fais que des sorties faciles la dernière semaine.
    Si tu veux un programme vraiment détaillé dis moi.
     
    C'est un avis perso basé sur mon expérience, je suis vraiment pas spécialiste en création de programme d'autres seront certainement meilleurs.
    Je ferais peut être Paris aussi l'année prochaine, on reparlera peut être d'entrainement pour cette course 
     
    Mon programme perso tiré de Hanson pour un semi-marathon en 12 semaines
     
    Semaine: Séance Q1 / Séance Q2 / Sortie Longue
     
    S01: 6*800m   @5K' R=400m / 5km @T' /
    S02: 5*1000m @5K' R=600m / 5km @T' /
    S03: 4*1200m @5K' R=600m / 6.5km @T'  / 16km
    S04: 3*1600m @5K' R=800m / 6.5km @T' / 19km
    S05: 6*1600m @10K' R=400m / 8km@T' / 16km
    S06: 4*2400m @10K' R=800m / 8km@T'  / 19km
    S07: 3*3200m @10K' R=800m / 9.5km @T'  / 16km
    S08: 2*4800m @10K' R=1000m /  9.5km @T'/ 22km
    S09: 3*3200m @10K' R=800m / 11km @T' / 16km
    S10: 4*2400m @10K' R=800m / 11km @T' / 22km
    S11: 6*1600m @10K' R=800m / 8km @T' /
    S12:                       /                                    / Compétition
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    Papy_Chulo got a reaction from Dicomaniaque 💉 in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ok je m'attendais à un objectif sur du très court terme, pour la programmation d'une saison je te conseille d'autres avis que le mien car je ne suis pas très bon dans ce domaine.
    Mais à première vue comme tu as une augmentation progressive en termes de distance pourquoi pas finir la saison sur un cycle de 5-6 semaines de vitesse, puis prendre une pause de 1-2 semaines pour récupérer de la saison. Derrière, ça te permet de te créer une petite base de 4-5 semaines au lieu d'enchaîner le fractionner en plein été. Si je me trompe pas le semi de Boulogne c'est le 19 novembre, si t'en fait un objectif prioritaire une préparation de 12 semaines me semble pas mal ce qui te fais une reprise d'un programme d'entrainement spécifique à partir du 28 août.
    Je  te conseille de ne pas te fixer un gros objectif sur le 10k du Luxembourg et le 20k de Paris et vise vraiment un chrono sur le semi de Boulogne, le semi de Paris semble très bien pour la prépa du marathon.
     
    Pour le programme du semi-marathon je te conseille une séance de fractionné et une séance de seuil ou allure semi par semaine et une sortie longue une semaine sur deux le dimanche + une séance de récupération en endurance fondamentale chaque semaine. Essaye de toujours laisser une journée entre deux séances qualitatives.
    Pour le fractionné, tu peux par exemple partir sur une distance totale de 5km en début de programme en augmentant la distance et en réduisant le nombre de séries chaque semaine. (8*600m / 6*800m / 5*1000 / 4*1200) Ensuite tu réduis ta vitesse mais tu passes sur une distance de 9-10km en gardant le même principe.
    Pour ta séance en allure semi augmente progressivement la distance que tu réalises chaque semaine sans dépasser 50 minutes.
    Ta dernière grosse semaine doit être la 10ème, tu ralentis sur la 11ème en gardant qu'une seule séance qualitative et tu ne fais que des sorties faciles la dernière semaine.
    Si tu veux un programme vraiment détaillé dis moi.
     
    C'est un avis perso basé sur mon expérience, je suis vraiment pas spécialiste en création de programme d'autres seront certainement meilleurs.
    Je ferais peut être Paris aussi l'année prochaine, on reparlera peut être d'entrainement pour cette course 
     
    Mon programme perso tiré de Hanson pour un semi-marathon en 12 semaines
     
    Semaine: Séance Q1 / Séance Q2 / Sortie Longue
     
    S01: 6*800m   @5K' R=400m / 5km @T' /
    S02: 5*1000m @5K' R=600m / 5km @T' /
    S03: 4*1200m @5K' R=600m / 6.5km @T'  / 16km
    S04: 3*1600m @5K' R=800m / 6.5km @T' / 19km
    S05: 6*1600m @10K' R=400m / 8km@T' / 16km
    S06: 4*2400m @10K' R=800m / 8km@T'  / 19km
    S07: 3*3200m @10K' R=800m / 9.5km @T'  / 16km
    S08: 2*4800m @10K' R=1000m /  9.5km @T'/ 22km
    S09: 3*3200m @10K' R=800m / 11km @T' / 16km
    S10: 4*2400m @10K' R=800m / 11km @T' / 22km
    S11: 6*1600m @10K' R=800m / 8km @T' /
    S12:                       /                                    / Compétition
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    Ok je m'attendais à un objectif sur du très court terme, pour la programmation d'une saison je te conseille d'autres avis que le mien car je ne suis pas très bon dans ce domaine.
    Mais à première vue comme tu as une augmentation progressive en termes de distance pourquoi pas finir la saison sur un cycle de 5-6 semaines de vitesse, puis prendre une pause de 1-2 semaines pour récupérer de la saison. Derrière, ça te permet de te créer une petite base de 4-5 semaines au lieu d'enchaîner le fractionner en plein été. Si je me trompe pas le semi de Boulogne c'est le 19 novembre, si t'en fait un objectif prioritaire une préparation de 12 semaines me semble pas mal ce qui te fais une reprise d'un programme d'entrainement spécifique à partir du 28 août.
    Je  te conseille de ne pas te fixer un gros objectif sur le 10k du Luxembourg et le 20k de Paris et vise vraiment un chrono sur le semi de Boulogne, le semi de Paris semble très bien pour la prépa du marathon.
     
    Pour le programme du semi-marathon je te conseille une séance de fractionné et une séance de seuil ou allure semi par semaine et une sortie longue une semaine sur deux le dimanche + une séance de récupération en endurance fondamentale chaque semaine. Essaye de toujours laisser une journée entre deux séances qualitatives.
    Pour le fractionné, tu peux par exemple partir sur une distance totale de 5km en début de programme en augmentant la distance et en réduisant le nombre de séries chaque semaine. (8*600m / 6*800m / 5*1000 / 4*1200) Ensuite tu réduis ta vitesse mais tu passes sur une distance de 9-10km en gardant le même principe.
    Pour ta séance en allure semi augmente progressivement la distance que tu réalises chaque semaine sans dépasser 50 minutes.
    Ta dernière grosse semaine doit être la 10ème, tu ralentis sur la 11ème en gardant qu'une seule séance qualitative et tu ne fais que des sorties faciles la dernière semaine.
    Si tu veux un programme vraiment détaillé dis moi.
     
    C'est un avis perso basé sur mon expérience, je suis vraiment pas spécialiste en création de programme d'autres seront certainement meilleurs.
    Je ferais peut être Paris aussi l'année prochaine, on reparlera peut être d'entrainement pour cette course 
     
    Mon programme perso tiré de Hanson pour un semi-marathon en 12 semaines
     
    Semaine: Séance Q1 / Séance Q2 / Sortie Longue
     
    S01: 6*800m   @5K' R=400m / 5km @T' /
    S02: 5*1000m @5K' R=600m / 5km @T' /
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    S04: 3*1600m @5K' R=800m / 6.5km @T' / 19km
    S05: 6*1600m @10K' R=400m / 8km@T' / 16km
    S06: 4*2400m @10K' R=800m / 8km@T'  / 19km
    S07: 3*3200m @10K' R=800m / 9.5km @T'  / 16km
    S08: 2*4800m @10K' R=1000m /  9.5km @T'/ 22km
    S09: 3*3200m @10K' R=800m / 11km @T' / 16km
    S10: 4*2400m @10K' R=800m / 11km @T' / 22km
    S11: 6*1600m @10K' R=800m / 8km @T' /
    S12:                       /                                    / Compétition
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    Papy_Chulo got a reaction from Dicomaniaque 💉 in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ok je m'attendais à un objectif sur du très court terme, pour la programmation d'une saison je te conseille d'autres avis que le mien car je ne suis pas très bon dans ce domaine.
    Mais à première vue comme tu as une augmentation progressive en termes de distance pourquoi pas finir la saison sur un cycle de 5-6 semaines de vitesse, puis prendre une pause de 1-2 semaines pour récupérer de la saison. Derrière, ça te permet de te créer une petite base de 4-5 semaines au lieu d'enchaîner le fractionner en plein été. Si je me trompe pas le semi de Boulogne c'est le 19 novembre, si t'en fait un objectif prioritaire une préparation de 12 semaines me semble pas mal ce qui te fais une reprise d'un programme d'entrainement spécifique à partir du 28 août.
    Je  te conseille de ne pas te fixer un gros objectif sur le 10k du Luxembourg et le 20k de Paris et vise vraiment un chrono sur le semi de Boulogne, le semi de Paris semble très bien pour la prépa du marathon.
     
    Pour le programme du semi-marathon je te conseille une séance de fractionné et une séance de seuil ou allure semi par semaine et une sortie longue une semaine sur deux le dimanche + une séance de récupération en endurance fondamentale chaque semaine. Essaye de toujours laisser une journée entre deux séances qualitatives.
    Pour le fractionné, tu peux par exemple partir sur une distance totale de 5km en début de programme en augmentant la distance et en réduisant le nombre de séries chaque semaine. (8*600m / 6*800m / 5*1000 / 4*1200) Ensuite tu réduis ta vitesse mais tu passes sur une distance de 9-10km en gardant le même principe.
    Pour ta séance en allure semi augmente progressivement la distance que tu réalises chaque semaine sans dépasser 50 minutes.
    Ta dernière grosse semaine doit être la 10ème, tu ralentis sur la 11ème en gardant qu'une seule séance qualitative et tu ne fais que des sorties faciles la dernière semaine.
    Si tu veux un programme vraiment détaillé dis moi.
     
    C'est un avis perso basé sur mon expérience, je suis vraiment pas spécialiste en création de programme d'autres seront certainement meilleurs.
    Je ferais peut être Paris aussi l'année prochaine, on reparlera peut être d'entrainement pour cette course 
     
    Mon programme perso tiré de Hanson pour un semi-marathon en 12 semaines
     
    Semaine: Séance Q1 / Séance Q2 / Sortie Longue
     
    S01: 6*800m   @5K' R=400m / 5km @T' /
    S02: 5*1000m @5K' R=600m / 5km @T' /
    S03: 4*1200m @5K' R=600m / 6.5km @T'  / 16km
    S04: 3*1600m @5K' R=800m / 6.5km @T' / 19km
    S05: 6*1600m @10K' R=400m / 8km@T' / 16km
    S06: 4*2400m @10K' R=800m / 8km@T'  / 19km
    S07: 3*3200m @10K' R=800m / 9.5km @T'  / 16km
    S08: 2*4800m @10K' R=1000m /  9.5km @T'/ 22km
    S09: 3*3200m @10K' R=800m / 11km @T' / 16km
    S10: 4*2400m @10K' R=800m / 11km @T' / 22km
    S11: 6*1600m @10K' R=800m / 8km @T' /
    S12:                       /                                    / Compétition
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    Papy_Chulo got a reaction from legendofdark in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Tu peux préciser le nombre de séances hebdomadaires et le kilométrage que tu as l'habitude de tenir ?
    Et le nombre de semaines te séparant de l'événement.
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    Papy_Chulo got a reaction from Antipode in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Je pars toujours beaucoup trop vite dans mes courses également, j'ai décidé de partir beaucoup plus prudemment sur mon dernier semi et la sensation était beaucoup plus agréable. Le fait de passer tranquille au 10K de ne jamais se faire doubler durant la course... Je pense que c'est clairement la stratégie à adopter mais c'est compliqué de pas se faire emporter par les autres coureurs et par l'adrénaline dans le 1km.
    Ton 2*3000m est loin de me choquer en entrainement, j'ai pas fait de 10K depuis longtemps mais quand je vais reprendre un cycle je pense inclure des longues portions en seuil. 1600 R'1+3200 R'2 + 1600 R'1 c'est le genre de séance que je pourrais faire.
     
    Pour les appareils connectés comme je connais pas mal la longueur des parcours autour de chez moi, j'essaye de prendre de moins en moins souvent la montre sur mes sorties faciles et uniquement courir au ressenti, j'en ai marre de regarder ma montre en permanence.
     
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    Papy_Chulo reacted to Antipode in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Je ne prétends pas du tout être un mec fort (J'ai couru 38'30 sur 10km en Mars, c'est pas exceptionnel), mais j'ai réussi à changer ma tactique lors des courses depuis 1 an environ.
    Je me souviens de plusieurs courses, des 10km notamment, où je voulais passer sous les 40', et où je partais assez vite sur le premier 1000 (3'35-40) car entraîné par la foule lors du départ. Ensuite, à partir du 3ème, j'étais vraiment dans le rouge et c'était sauve-qui-peut jusqu'à l'arrivée (mon meilleur temps sur 10km jusqu'en 2016 c'était 41'30 au passage au 10ème d'un semi, ce qui veut donc dire qu'en partant plus prudemment, j'arrivais à aller plus vite).

    J'ai depuis changé un peu ma manière de m’entraîner, car j'avais comme toi un blocage mental, une incertitude sur ma capacité à tenir une allure prévu pendant 10 km. J'ai fait de nombreuses séances sur piste, chiantes, longues, parfois seul (quand tu fais 8x1000 tout seul, c'est vraiment dur), mais maintenant je me connais mieux.

    Sur mes 3 dernières courses, j'arrive à tenir l'allure prévue toute la course, et même à accélérer les 1500 derniers mètres.
    Sur mon dernier 10km, j'ai commencé à sentir la fatigue et l'envie d'arriver au 7ème kilomètre. Le départ était vraiment facile, je me suis freiné pour courir le premier kilo à l'allure prévu (3'50), et j'ai réussi à tenir cette allure toute la course. C'est d'autant plus motivant que dès le 2ème kilo, j'ai commencé à doubler énormément de monde et ce jusqu'a la fin de la course. Quand tu vois que même au 8ème kilomètre, alors que les coureurs sont parsemés, tu vas plus vite que ceux devant toi, tu as un boost mental énorme.
     
    Je ne sais pas si tu as un cardio, mais avant je n'en utilisais pas, et ça a été une manière pour moi de me connaître, de savoir si j'étais bien ou non. En course, il te permet de gérer ton effort (même si certains ne le mettent pas et courent à la sensation!)
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    Papy_Chulo reacted to Tuni in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Ouais il peut s'abstenir de faire des 3k pour un entrainement pour 10km mais comme tu le dis, ça ne peut pas lui faire de mal, surtout à lui qui a du mal à se dépasser en course. Tous les moyens sont bons pour travailler le mental
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    Papy_Chulo reacted to Tuni in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Te prends pas la tête sur l'alimentation les jours d'avant pour un 10km... Même le matin de la course, va pas bouleverser tes habitudes alimentaires pour un 10km.
    La semaine avant la course, tu peux faire une sortie longue d'1h le dimanche d'avant comme à ton habitude ( ? ). Puis faire une séance VMA genre 5 x 1000m R 2' au rythme de course ou légèrement plus rapide, idéalement le mardi ou le mercredi avant la course. Petit footing de récupération de 40 mins le lendemain puis plus rien jusqu'à la course. A la limite, si t'en ressens le besoin, un petit réveil musculaire la veille (avant midi), d'une 20aines de minute + quelques lignes droites.
    Le jour de la course, échauffement classique avant la course, 20 mins + gammes + accélérations, on va se placer sur la ligne 5 mins avant et on profite. A moins que ça soit la canicule (auquel cas je te conseillerais limite de pas courir...), on fait pas le ravitaillement du 5ème, ou à la limite on se rafraichit et on se rince la bouche mais boire au milieu d'une course rapide comme le 10km c'est pas l'idée du siècle.
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    Papy_Chulo got a reaction from taamer in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Grosse crise de goutte la nuit dernière, la cheville qui se met à gonfler et à rougir en pleine nuit, rarement eu aussi mal. Au moins plus de doute pour la cheville il y avait bien aucune torsion ou de tendon qui frotte j'ai trop d'acide urique dans le sang maintenant va falloir essayer de le redescendre pour pas revivre ça.
     
    Après une semaine j'arrive toujours pas a plier mon genou, ça m'inquiète un peu mais la radio à rien montré d'anormal. Maintenant que le problème est trouvé, j'espère pouvoir reprendre la course assez rapidement.
     

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    Papy_Chulo reacted to Antipode in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Hello,
     
    Pour moi, la saison est terminée. Après 5 mois d'entrainement assez intenses, j'avais progressé en course à pied (battu mon RP d'1 minute sur 10km), en natation, et explosé tous mes segments test sur STRAVA.

    A une semaine de mon premier triathlon de l'année et à 3 mois de mon objectif (Half Ironman de VIchy), le sort en a voulu autrement.
     
    Hier matin, en me rendant à mon travail à vélo, je me suis fait percuter par une voiture. J'étais casqué sur la piste cyclable, une voiture venant en face ne m'a pas vu et m'a coupé la route en voulant rentrer dans une entrée de collège. J'ai percuté le capot, fait un vol plané, et terminé ma descente sur un pylône en dur.
    J'ai tout de suite compris que quelque chose n'allait pas, et j'ai crié tellement fort que de nombreuses personnes sont descendues de leur voiture. Cheville a 90 degrès, casque fendu.
     
    Après quelques heures aux urgences, je suis de retour à la maison. La cheville a tellement gonflé qu'ils n'ont pas su me dire s'il y avait fracture. J'ai un scanner vendredi pour vérifier. En attendant, j'ai au moins un arrachement osseux à la maléole ainsi qu'un arrachement des ligaments de la cheville, qui est toute bleue. 
    Au moins 6 semaines d'attelle si pas d'opération, interdiction de conduire, poser le pied par terre. Et au moins 3 mois dans sport.
     
    Je pourrai regarder le tour d'Italie et Roland Garros tranquillement à la maison  comme ça !
     
    Edit : Petit Bonus :
    : :
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    Papy_Chulo got a reaction from Bakuryu in Amis RUNNERS, projets de courses...   
    Course à 14h30, je préfère le matin  mais aujourd'hui la météo était quasi parfaite pour moi, pas de pluie plutôt frais je supporte pas la chaleur en courant. Je voulais partir doucement ayant le défaut de partir beaucoup trop vite dans mes courses en temps normal, je laisse donc 5-6 rangées de coureurs devant moi sur la ligne de départ.
    Petite erreur vu que devant moi certains mec semble partir sur un rythme de 5 minutes au kilomètre et me gène bien, je suis obligé de me décaler pour doubler sur l'extérieur. Le premier kilomètre est une portion favorable, je le passe en 3'51 pas si mal, j'ai réussi à me canaliser un peu. Vers le kilomètre 3 je me retrouve tout seul et je suis obligé de faire un peu l'effort pour rattraper le groupe devant, ne voulant pas me faire piéger par le vent. Je tourne les kilo en 4'03", au kilomètre 6 je me sens très bien et decide déjà d'accélérer, je passe au 10 en 39'41" contre 39'00" sur mon dernier semi.
    Je me sens très bien à ce moment la, j'ai rejoins un groupe de 5 coureurs et j'ai toujours doublé des gens, on tourne de nouveau en 4'00" je sens que mon groupe parait pas super bien et dans un kilomètre en forêt au 13 eme, on ralenti fortement 4'15 sans que je m'en rende vraiment compte, je décide donc de les lacher et poursuit en 4'00 jusqu'au 18eme.
    Malheureusement à ce moment je me retrouve seul dans une ligne droite de 500m avec un vent de face, je faiblis et à la fin de cette ligne droite il y a un virage montant en epingle, j'arrive pas à relancer à la fin du virage et perds du temps sur les 2km suivant. Je retrouve un peu de force dans le dernier km pour le boucler en 4'02 et finir le semi dans un temps de 1h24'44.
    Je suis plutôt satisfait vu que le parcours était pas évident avec des petites montés et 2km de foret. Beaucoup de gens ont un chrono 2 minutes supérieur à leur chrono habituel et le 1er gagne en 1h08 avec un record en 1h05.
    Au final, j'ameliore mon record perso d'une minute et je récupère un dossard prioritaire pour le semi de Boulogne-Billancourt. Je trouve que j'ai assez bien géré ma course, j'ai doublé des gens tout au long du parcours, je manque juste encore un peu d'endurance mais je suis confiant pour améliorer mon chrono prochainement, n'ayant pas préparé spécifiquement ce semi.
     
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    Papy_Chulo reacted to AZIZDULOFT in Ligue des champions 2016-2017   
     
    Hein? C'est du foot. Pas une compet d'otaries ou de qui va mieux tromper l'arbitre.
    Rien a branler de perdre, surtout contre le barca. 
    Moi je veux voir du foot, un sport de contact. Pas des débiles mentaux qui se jettent au sol comme Kennedy qui se fait headshot quand ton épaule touche celle de l'adversaire. 
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    Papy_Chulo reacted to lamigue in Paris Saint Germain   
    La une de l'équipe scandaleuse
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