Musculation Noter le sujet : fonte inside.

[champdore]

Desporuts, le 08 décembre 2010 - 11:21, a dit :

Lundi : Pectoraux + Trapèzes Rajout : toujours abdos à la fin

- 2 X 8 Développé Couché à 40Kg
- 3 X 12 Développé Couché à 30Kg

- 5 X 12 Machine Papillon à 25Kg

- 5 X 12 Développé Décliné avec Haltères de 5Kg

- Travail des trapèzes avec haltères en faisant des contractions.

Mardi : Biceps + Triceps

- 5 X 12 Tirage Cable triceps pushdown
- 5 X 12 Dips
- 5 X 12 Lyins triceps extension

- 5 X 12 Hammer Curl
- 5 X 12 Curl
- 5 X 12 Curl machine

Mercredi : Repos, en général je vais faire du vélo pour cardio + jambes

Jeudi : Dos

- 5 X 12 Cable seated low row
- 5 X 12 Tirage nuque
- 5 X 12 tirage poitrine

Vendredi : Epaules

- 5 X 12 Machine shoulder press
- 5 X 12 Machine rear raise
- 5 X 12 Dumbelle front raise

Samedi : Pectoraux + Biceps + Triceps

2 Mouvements de chaque muscle Enleve cette séance elle te sert à rien, mise à part empécher ton corps de récupérer


Sachant que je fais 50 abdos en élévation de jambes et 4 X 8 tractions pour m'échauffer tous les jours, est-ce mauvais ? 4 fois par semaine cela suffit pas la peine de te faire mal

Cela dépend ce que tu recherche en fait ...

1er : endurance
2eme : force
3eme : gonflette pour avoir meilleur silhouette
4eme : complément d'un sport



Pour un entrainement débutant- intermédiaire :

Lundi : Pectoraux - épaules(deltoides, pas trapèzes) - abdos

mardi : repos muscu..... course à pied le matin à jeun ( séance mini de 45min )

mercredi : Dos - trapèzes - bras - abdos

jeudi : idem que mardi

vendredi : jambes - abdos

samedi : sieste à mort

Dimanche : Marche à pied ( style randonnée ) ou Course à pied longue distance ( mini 1h30 ) ou vélo ( préfère le vtt : explosivité, fractionné, équilibre ) le vélo de course est souvent trop monotone pour le rythme cardique. pour finir gainage des abdos.


Pour les excercices des entrainements de muscu il faut que tu changes ton programme des mouvements tous les 2 mois sinon ton corps s'habitue et tu ne progresse plus ... frustrant

Base toi sur 3 excercices pour chaque groupes musculaires

Ex pecs :

* Dévellopé couché : 4 x 8 à 65% de ton max
4 x 8 à 70% de ton max
4 x 8 à 75% de ton max
4 x 8 à 80% de ton max
2 exos 4 x 8 à 85% de ton max

* Dévellopé incliné : 5 séries de 10 reps à 70% de ton max

* Au choix pour le troisième en restant sur 5 séries de 10 reps
- Préférence pour le Pull - Over ou tirage poulie



Sinon pas assez de temps pour te dire tous les mouvements lol , y en a trop et ça change pour ce que tu veux faires...

Important : respect des jours de repos entres tes séances pour ta récupération !!!! c'est vraiment le plus important

Pendant le 1er mois choc pour ton corps qui cherche à s'adapter
du 2eme au 6 eme mois ton corps se régule et progresse
au delà du 6eme mois tu commences à voir ton corps changer ( tes muscles se dessines grave, là ca fait plaisir )

Il faut que tu ai une activicté cardio régulière car faire juste de la muscu - tu n'as pas la forme- , ton coeur ne récupère pas rapidement.


Voilà en gros

Sinon pour faire la muscu à la maison ou en vacances pour s'entretenir simple :

Tous les 3 jours :

2 séries de pompes classiques jusqu'a échec musculaire
2 séries de pompes prise sérrée jusqu' à échec musculaire
2 séries de pompes avec les pieds en hauteur sur une chaise jusqu'à échec musculaire

2 séries de traction ---- échec musculaire
2 séries de traction en pronation prise sérrée --- échec musculaire

gros d'abdos jusqu'à plus soif

[champdore]

Desporuts, le 22 juillet 2011 - 14:59, a dit :

Rofl c'est ingrat le développé couché, deux mois d'abstinence et me revoilà en train de soulever 5*30kg, sick.

Pareil de mon côté:

de : 5 séries de 8reps à 90kilos
je suis passé de 5 séries de 8reps à 60kilos aprés un arrêt de 7mois car démoraliser à cause de la perte de mon taf suite crise de daube .... La rage ....

Il m'a fallu 5 mois pour revenir à 5 séries de 10reps à 75kilos et 1mois de + pour être reg ( mdr ) de la barre à 80kilos à 4 séries de 5 et j en chie encore pour passer cette damned barre de 100kilos.... c'est la dernière fois que j'arrete pendant un laps aussi long !!! Tu perds tout

Ce message a été modifié par champdore : 26 décembre 2011 - 20:36

[louphoque]

Bonjour à tous,

J'ai un petit challenge à relever, je pars de très loin :

92kg de graisse il y a 3 mois... 77 aujourd'hui après un petit régime Dukan bien stabilisé, toujours aussi nul musculairement.

Je dois passer en juin une épreuve sportive que j'ai loupé lamentablement l'année dernière : notamment la réalisation de 5 pompes, avec les mains un peu plus serrées que les épaules (mains serrées autour d'un plot de 20-30cm), ainsi que le passage d'une échelle horizontale (10 barreaux séparés de 50 cm)... Pour vous dire que je pars de loin.

Ces deux exercices me posent des soucis, j'aimerais savoir avec 2 séances de 30min par semaine (je cours 30-45min avant) jusqu'en juin dans une petite salle, comment faire pour y arriver au mieux.

Pour les pompes : j'essaie de faire du développé couché depuis 2 mois, mais j'arrive péniblement à soulever 2 séries de 10*10kgs... Est-ce normal, pour un novice? Cela sert-il à quelque chose avec 1 ou 2 séances par semaine?
Vaut-il mieux que je privilégie les triceps, visiblement principalement concernés par les pompes serrées?

Pour l'échelle horizontale, je vais renforcer mon gainage abdominal, mais quels muscles je dois renforcer? Comment travailler cela dans une salle de muscu sans possibilité de traction? Allez dans les parcours sportifs?

Merci pour tout vos conseils si vous en avez!

Vous pouvez basher, no problem.

[umad?]

louphoque, le 17 février 2012 - 11:42, a dit :

Pour les pompes : j'essaie de faire du développé couché depuis 2 mois, mais j'arrive péniblement à soulever 2 séries de 10*10kgs...

EDIT: Ah ouais c'est 2 séries de 10x10, au temps pour moi. j'avais compris 10 séries de 10

Bon sinon je suis inscris dans une salle depuis 2 semaines, j'ai fais pas mal de cardio là j'vais attaquer la muscu j'ai le programme aujourd'hui.

Je fais 1m82 pour 73kg, pas de gras mais j'ai perdu pas mal niveau abdos après 14 ans de foot (en fait j'ai une espèce de bouée qui s'est formée et ça m'fait super chi**..) au niveau du reste, j'ai l'extérieur des pectoraux bien plus développé que l'intérieur (ça aussi ça me fait chi**) puis faut vraiment que je travaille mes bras (les cuisses/mollets, ça va même si j'ai perdu).

Je partage le programme dès que je l'ai, si des gens qui connaissent bien peuvent me donner leurs avis dessus histoire de voir ce que ça vaut ça serait sympa.

Sinon, on m'a parler de Gainer aussi, le prof de la salle me dit que j'ai un organisme rapide, tout ce que j'mange j'le brûle direct et j'grossis pas, il m'a dit que le gainer pourrait bien marcher mais j'ai pas un avis très positif sur ces trucs là.. Des avis?

Ce message a été modifié par umad? : 17 février 2012 - 12:24

[R Force 1]

louphoque, le 17 février 2012 - 11:42, a dit :

...

Tu t'es penché sur la méthode Lafay ??

[umad?]

Bref, j'ai mon programme:

Réparti sur 3 séances:


Séance 1:


Abdos Partie supp:4*20 - 30" de récup

Abdos Partie inf: 4*20 - 30" de récup

Abdos Obliques: 4*20 - 30" de récup

Tirage vertical: 5*10 - 1"30 de récup

Tirage avant: 5*10 - 1"30 de récup

Tirage horizontal: 5*10 - 1"30 de récup

Tirage Haltères (bucheron): 5*10 - 1"30 de récup

Lombaires: 5*10 - 1"30 de récup

Bras:

Banc à biceps Larry Scott: 5*10 - 1"30 de récup

Biceps haltères: 5*10 - 1"30 de récup


Séance 2:

Squat guidé: 5*10 - 1"30 de récup

Presse: 5*10 - 1"30 de récup

Leg extension: 5*10 - 1"30 de récup

Leg curl: 5*10 - 1"30 de récup

Développé nuque: 5*10 - 1"30 de récup

Tirage menton: 5*10 - 1"30 de récup

Elevation lateral: 5*10 - 1"30 de récup


Séance 3:

Abdos Partie supp:4*20 - 30" de récup

Abdos Partie inf: 4*20 - 30" de récup

Abdos Obliques: 4*20 - 30" de récup

Développé couché: 5*10 - 1"30 de récup

Développé incliné: 5*10 - 1"30 de récup

Machine butterfly: 5*10 - 1"30 de récup

Ecartés poulie haute: 5*10 - 1"30 de récup

Dips (machine): 5*10 - 1"30 de récup

Triceps (poulie pronation): 5*10 - 1"30 de récup

Developpé convergeant: 5*10 - 1"30 de récup


Des avis?

[AllInAl1]

umad?, le 17 février 2012 - 12:04, a dit :

EDIT: Ah ouais c'est 2 séries de 10x10, au temps pour moi. j'avais compris 10 séries de 10

Bon sinon je suis inscris dans une salle depuis 2 semaines, j'ai fais pas mal de cardio là j'vais attaquer la muscu j'ai le programme aujourd'hui.

Je fais 1m82 pour 73kg, pas de gras mais j'ai perdu pas mal niveau abdos après 14 ans de foot (en fait j'ai une espèce de bouée qui s'est formée et ça m'fait super chi**..) au niveau du reste, j'ai l'extérieur des pectoraux bien plus développé que l'intérieur (ça aussi ça me fait chi**) puis faut vraiment que je travaille mes bras (les cuisses/mollets, ça va même si j'ai perdu).

Je partage le programme dès que je l'ai, si des gens qui connaissent bien peuvent me donner leurs avis dessus histoire de voir ce que ça vaut ça serait sympa.

Sinon, on m'a parler de Gainer aussi, le prof de la salle me dit que j'ai un organisme rapide, tout ce que j'mange j'le brûle direct et j'grossis pas, il m'a dit que le gainer pourrait bien marcher mais j'ai pas un avis très positif sur ces trucs là.. Des avis?

Salut,

alors je suis loin d'être un expert, mais je crois qu'il y a plusieurs erreurs dans ton programme. Je te donne mon avis, encore une fois à prendre avec des pincettes.

- C'est un programme de body building, ie. pour le look plutôt que la force (ce qui est OK bien sûr, chacun son truc), par contre ce n'est pas adapté à un débutant imha. Au début, il faut plus se concentrer sur des exos "complets" type squat, DC, presse, SdT que sur de l'isolation. Je te conseille de regarder des programmes du type Starting Strenght, StrongLifts, Wendler 5/3/1, Madcow etc. Il faut aussi se concentrer sur la forme, surtout au début, plutôt que vouloir mettre lourd pour se sentir plus costaud etc.
- Comment est-ce que le prof a déterminé que tu avais un "métabolisme rapide" ? Attention aux conseils à l'emporte pièce et à la "broscience" des salles de gym. Si tu as chopé du bide, j'aurais tendance à dire que non, tu n'as pas un métabolisme aussi rapide que ça, à moins de faire mcDo + canapé ttes les soirées... Le foot est en plus un bon sport pour les abdos (faut des abdos pour shooter loin), donc tu devais avoir une bonne base. Et tu n'as pas forcément perdu au niveau des abdos: si tu ne faisais rien c'est en effet bien possible, cependant tu peux avoir les abdos les plus costauds du monde, si tu as du gras par dessus on les verra pas. Le gainer ne me semble donc pas une top idée, si ton but est plutôt de sécher/perdre du gras. D'autant que le gainer est à utiliser si vraiment tu n'atteins pas ton objectif calorique, sinon vaut mieux manger de la vraie nourriture, ça remplit plus et c'est plus agréable... Il faut voir que si tu veux prendre en volume, il faut manger plus que la maintenance, ce qui veut dire dans la plupart des cas qu'il faut accepter de prendre aussi du gras, qu'il faudra perdre ensuite avec un régime adapté. C'est assez difficile de prendre du muscle/perdre du gras en même temps, il faut un programme aux petits oignons qu'un débutant aura du mal à établir/ajuster.

Just my 2 cents !

Edit:
Si tu tiens à continuer sur une routine de bb, il faut qd même que tu revoies ton prog à mon avis. La séance 3, tu ne bosses que les pecs. En plus tu fais du dips après déjà 4 exos de pecs/triceps, tu seras cuit et ça ne sert à rien.
Regarde sur le net pour un 3 day split mieux organisé, tu devrais en trouver facilement. Il faut démarrer par les exos complets en 1er, type squat presse DC, et mettre l'isolation à la fin, de même que les abdos.

Mais encore une fois, je te conseille de démarrer par du simple. Pour info voici en résumé le programme "StrongLifts 5x5":
Séance A: Squat, presse, soulevé de terre
Séance B: Squat, DC, tirage (rowing à la barre)
Il faut alterner, donc ça donne: semaine 1: A-B-A, semaine 2: B-A-B, etc.
Il faut augmenter les poids à chq séance, 2.5kg sauf SdT où c'est 5kg.
Tous les exos sont à faire en 5 séries de 5 reps, sauf SdT où c'est 1x5 reps.
On peut ajouter des exos d'isolation en complément, mais au début pas la peine, les exos de base sont déjà bien assez éprouvants (squat x3/semaine, ça tue bien !)

Ce message a été modifié par AllInAl1 : 17 avril 2012 - 13:27