Musculation Noter le sujet : fonte inside.

[Desporuts]

Plop les musclés,

Surpris de voir qu'il n'y avait qu'un thread parlant de musculation mais consacré à la méthode Lafay je me suis décidé d'en ouvrir un pour tous les fonteux.

L'idée est de parler de tout et de rien, des trucs importants et des trucs moins intéréssants, progresser et apprendre ensemble un peu plus chaque jour.

Voici mon programme de musculation, j'aurais aimé savoir s'il était équilibré et comment l'optimiser :

Lundi : Pectoraux + Trapèzes

- 2 X 8 Développé Couché à 40Kg
- 3 X 12 Développé Couché à 30Kg

- 5 X 12 Machine Papillon à 25Kg

- 5 X 12 Développé Décliné avec Haltères de 5Kg

- Travail des trapèzes avec haltères en faisant des contractions.

Mardi : Biceps + Triceps

- 5 X 12 Tirage Cable triceps pushdown
- 5 X 12 Dips
- 5 X 12 Lyins triceps extension

- 5 X 12 Hammer Curl
- 5 X 12 Curl
- 5 X 12 Curl machine

Mercredi : Repos, en général je vais faire du vélo pour cardio + jambes

Jeudi : Dos

- 5 X 12 Cable seated low row
- 5 X 12 Tirage nuque
- 5 X 12 tirage poitrine

Vendredi : Epaules

- 5 X 12 Machine shoulder press
- 5 X 12 Machine rear raise
- 5 X 12 Dumbelle front raise

Samedi : Pectoraux + Biceps + Triceps

2 Mouvements de chaque muscle


Sachant que je fais 50 abdos en élévation de jambes et 4 X 8 tractions pour m'échauffer tous les jours, est-ce mauvais ?

Ce message a été modifié par JohnnyQuid : 08 décembre 2010 - 11:41

[SAOZ]

Link le thread a Sardine, il pourra te donner quelques conseils.

[Desporuts]

Ouaipe, juste le temps de finir le programme, ma co a laché..

[progaddict]

Je te réponds rapidement, pas trop le temps pour le moment, mais une chose me surprend fortement : tu passes d'un 40 kg au DC à un DI avec des haltères de 5 kg ? La chute me semble bien brutale. Pour te donner une idée, je fais du DC à 80 et du DI avec des haltères à 30. Je comprends bien qu'après le DC, tes pecs commencent à fatiguer, mais là, IMO, le DI ne sert pas à grand chose en prenant si léger...
Je reviendrai pour compléter mon propos, là, je file... à la muscu.

[manub]

This thread needs pics (genre "avant" puis "après").

J'ai mon propre petit programme depuis que j'ai repris le sport de manière régulière, mais je me sens pas qualifié pour commenter quoi que ce soit.

[arnukem]

JohnnyQuid, le 08 décembre 2010 - 11:21, a dit :

Vendredi : Epaules
- 5 X 12 Machine rear raise

à ta place, je laisserais cet exercice de côté.

cet homme le fait plusieurs fois par minutes pendant plusieurs heures et tous les jours, et ça n'a pas l'air de trop fonctionner...

Spoiler

Ce message a été modifié par arnukem : 14 décembre 2010 - 10:44

[Desporuts]

@progaddict : Le truc c'est que pour l'instant je maitrise mal le mouvement, je le fais pas à la perfection donc je prend de petites haltères. Dernière séance pec j'ai repris le DI machine 15KG, p'tetre laisser tomber le DD ou alors une séance sur deux.

@manub : j'ai pas pris de photo avant de commencer.. d'ailleurs j'en ai pas pris depuis que j'ai commencé, je prend une photo dimanche soir et j'en posterai une chaque dimanche.

@arnukem les épaules j'en avais vraiment pas et je vois une bonne progression, donc bon, j'vais continuer l'exo j'pense, puis si Isildur le fait, balla quoi..

[Doge.design]

hello,

1er point qui me choc, l'entrainement samedi
vu que tu DC a 40kg tu ne dois pas trop etre "entrainé", donc relativement nouveau.
dans ce cas les programme a 3 voir 4 séance / semaine sont conseillé, genre :

- pecs/bi
- dos / tri
- jambe / epaules

2eme point : je pense que tu dois parler du dev incliné (et non décliné) qui est un tres bon exo et comme dit plus haut, de 40kg en DC, tu devrais bosser a 20-30kg en DI
Et j'aime bien aussi le DC prise serré (largeur épaule) en machine

n'oublie pas les etirements en fin de séance

GL

[alfieros]

La compo donnée par dodge design (pecs/bi dos/tri jambes/epaules/trapèzes) me semble bien meilleure.

Essaie de bosser au moins un gros groupe musculaire par séance, c'est mieux pour la progression, la séance biceps+triceps c'est space.

Remplace le développé décliné par du développé incliné, la partie basse des pecs travaille déjà dans le DC standard et surtout en général c'est la partie sup des pecs qui est à la traine. Sinon c'est bien que tu mixes entre barre et haltères pour tes développés.

Pour une bonne séance pecs je verrai mieux ces 3 exos : Développé couché, développé incliné haltères, dips larges bust penché en avant.

Pour les épaules tu ne fais que de la machine? Le développé haltères assis c'est le must.
Une bonne séance épaules peut se résumer à DH + élévations lattérales + oiseau.

Insta squat pour les jambes.

gl

Ce message a été modifié par alfieros : 22 décembre 2010 - 01:58

[Desporuts]

Chose promise.. Une photo de moi à froid, (je sortais d'une douche brulante même )

Cela fait deux mois que j'ai commencé la musculation, sachant que je partais vraiment d'un physique horrible, aucuns muscles, pas de graisse, un squelette quoi..

Aujourd'ui je fais 1m81 et pèse 62kg, je suis encore très maigre et travaille quotidiennement sur ma prise de masse, mais n'ayant pas un gros appétit et les cigarettes me brûlant le peu de graisses que j'accumule cela reste très dur.


Prochaine photo fin Janvier pour voir si y'a eu du progrès

Bon entrainement les musclés ! et envoyez des photos !

Ce message a été modifié par JohnnyQuid : 22 décembre 2010 - 16:56

[SplasH]

Tain ca va t'as pas bcp de gras ...

Je reprends doucement apres 3 bonnes semaines de rien, je vous poste un CR avec photos fin janvier

[philz]

Un bon commencement JohnnyQuid, le programme à l'air d'être correct pour commencer.

Cependant et je pense que tu le sais, au bout de deux-trois mois essaye de changer ton programme et essaye toutes les deux semaines à peu près d'augmenter le poids à chaque exo. Tout ca pour éviter la stagnation.

Sinon, comment se détaille ton alimentation ? cette dernière est très importante.

[Desporuts]

Reprise extrêmement difficile, 15 jours d'arrêt c'est la m**de..

Mais bon j'suis chaud, une petite semaine tranquille et c'est rattrapé, je reprend ma prise de masse aussi.


25/01/2011 : Et allez 8 jours de plus sans muscu et en bouffant n'importe comment, j'ai l'impression d'avoir fondu, en plus j'ai fumé comme un pompier..

Sinon à côté de ça j'ai reçu ma whey aujourd'hui, 4Kg de chez NutriMuscle, je pense que ça va me remotiver.

Ce message a été modifié par BigNoz : 25 janvier 2011 - 17:02

[Desporuts]

Up.

J'ai complétement revu mon programme, le détail pour ceux que ça intéresse :

Lundi : pectoraux, trapèzes et abdominaux
Mardi : dos, cuisses et abdominaux
Mercredi : Repos
Jeudi : épaules et abdominaux
Vendredi : biceps et triceps

J'attaque ce nouveau programme dès lundi, combiné avec une prise de masse puisque je me suis également planifié un programme de grind, fini la glandouille.

J'prends une photo dimanche soir et j'vous posterai un avant/après fin Avril.

[samurai95]

BigNoz, le 02 avril 2011 - 16:21, a dit :

Up.

J'ai complétement revu mon programme, le détail pour ceux que ça intéresse :

Lundi : pectoraux, trapèzes et abdominaux
Mardi : dos, cuisses et abdominaux
Mercredi : Repos
Jeudi : épaules et abdominaux
Vendredi : biceps et triceps

J'attaque ce nouveau programme dès lundi, combiné avec une prise de masse puisque je me suis également planifié un programme de grind, fini la glandouille.

J'prends une photo dimanche soir et j'vous posterai un avant/après fin Avril.

Pas top de taffer dos et cuisse le même jour , ce sont deux gros groupes musculaires tu vas être rincé.

Reste sur du classique

Pec+ biceps

Dos+ triceps

Jambes+épaules

[alfieros]

+10.

Comme déjà dit il y a quelques mois de ça pour un split le truc standard c'est plutôt pec/bi dos/tri jambes/épaules. Certains choisissent volontairement de faire pecs/tri et dos/bi mais va faire des curls après tractions et autres tirages...

En tout cas dos/cuisses -> non ! Si tu t'entraines sérieusement et de manière régulière, avec les vrais bon exos dos/cuisses (SDT, tractions, rowing, squat) tu vas t'épuiser. Comme dit juste avant, ce sont les deux plus gros groupes musculaires du corps, tu ne pourras pas te donner à fond dans une séance en faisant tous ces exos.

Et à côté de ça tu te fais une séance juste épaules, et une autre juste bi/tri qui sont de petit muscles...
Essaie de garder un gros groupe musculaire par séance et de le combiner avec un petit.

Après tu fais comme tu veux ceci dit

[clyde]

+1 avec samourai, faut croiser grand + petit groupe et faut pas oublier les jambes, l exercice des squat est tres bon niveau cardio-vasculaire + il t aide pour une meilleure progression de maniere generale, ça m fait bien golri les gars tout large au dessus de la ceinture avec des pattes de coq.... un low kick et au revoir

comme dit alfieros, chaud de faire pec/tri ou dos/bi , cependant c est aussi bien de varier histoire de pas tomber dans la routine, faire de la congestion etc.. tout depend au fait de l objectif a atteindre ( prise de masse, fore pure, force explosive etc... ) beaucoup croient que la muscu est pratiquée par des bourrins sans cervelles ( certe, yen a pas mal ) mais cela reste tres technique et rigoureux si on veut du resultat, faut faire gaffe a tout ( repos, alimentation, respiration pendant les exo, position histoire de pas flinguer les articulations etc ....)

le truc qui est bien aussi en plus des photos mensuelles si t es en mode " j veux gonfler " : mesure , tour de bras, de thorax etc.... mais bon... imo, c est pour ceux qui s autokiff ça, ou qui sont soucieux de la forme plutot que de la force (bodybuilding tout ça)

[Desporuts]

Le truc c'est que j'ai le temps de faire 4 séances par semaine, ok pour taffer les jambes avec les épaules, mes séances d'épaules sont plutôt courtes, par contre j'aime bien faire triceps et biceps le même jour, c'est déconseillé aussi ?

[samurai95]

Tu peux faire

Lundi: Pec+bicepts + rappel jambes

Mardi: Dos+triceps

Jeudi.Jambe+épaule + rappel Pec.

Vendredi. Bras+ rappel Dos

[Blackisto]

Juste une remarque: j'ai fais 3 ans de muscu à une époque ou j'avais le temps (le classique: j'étais tout gringalet et j'ai finit plutôt baraqué... ) mais j'ai toujours eu quelques réserves sur le squat.

Oui c'est un exo qui fait progresser hyper vite, qui fait bosser et qui en plus fait bosser le cardio... mais, pour avoir fréquenté les salles de muscu Parisiennes avec des gens vraiment monstrueux j'ai pu voir que:
- c'est un exo relativement dangereux (si on se loupe, on paye cher. Et j'ai vu des blessés)
- malgré son bénéfice optimal niveau muscu, on risque vraiment la hernie discale quand on progresse...

Le truc avec le squat c'est qu'on devient assez rapidement balèze. La progression est énorme et rapide, surtout au début. On rajoute du poids et au final il repose sur la dernière vertèbre, même si tu fais un geste parfait. Si en plus tu commences à arrondir le dos sur le bas du mouvement (réflexe naturel pour avoir + de force...) ça peut empirer les choses...

Bref, j'ai toujours été reservé sur ce mouvement, et n'ai pas eu de soucis avec les autres La presse est un peu mieux (quoique pas parfaite non plus) par exemple.

Menfin c'est just my 2 cents, et il y a des tonnes de gens qui connaissent bien la muscu qui ne sont pas du tout de cet avis.

Ce message a été modifié par Blackisto : 18 juin 2011 - 00:53

[ub87]

Le squat c'est les nuts! Le préférée de Scharzi! Perso si t'excute bien le mouvement sans descendre trop ça devrait le faire!

[samurai95]

le squat et le soulevé de terre sont les meilleurs exo

mais bien sur ils doivent être parfaitement exécutés et pour cela il faut un apprentissage.

[Desporuts]

Rofl c'est ingrat le développé couché, deux mois d'abstinence et me revoilà en train de soulever 5*30kg, sick.

[Blackisto]

Wiwi le squat c'est le nutz et toussa toussa.

N’empêche que mes amis Parisiens qui squattaient "lourd" ils faisaient aussi un mouvement parfait, et ça termine qd même en hernie discale.
A un moment donné, le poids repose quelque part: ici c'est sur la colonne.
idem pour le SDT.

EDIT: tu peux "proteger" tes disques avec de la presse par exemple. Tu prendra moins vite qu'avec du squat, mais tu gardes un dos tout neuf.

Ce message a été modifié par Blackisto : 03 septembre 2011 - 14:20

[arnukem]

Hello

connaissez-vous des exercices réalisable chez soi pour muscler le dos et particulièrement les muscles suivant:

- trapèzes (1)
- deltoïdes (5)
- moyen fessiers (18)



merci d'avance !